长跑前饮食应以易消化、缓释能量的碳水化合物为主，搭配适量蛋白质，避免高脂高纤维食物。
全麦面包、香蕉、燕麦片等低GI食物能稳定供能，运动前1-2小时摄入50-100克，避免血糖波动。避免精制糖以防能量骤降。
希腊酸奶、水煮蛋或蛋白粉提供15-20克蛋白质，增强肌肉耐力。高脂肉类可能加重消化负担，建议选择乳清蛋白等易吸收形式。
运动前2小时分次饮用500毫升水，搭配电解质饮料可预防脱水。避免一次性大量饮水导致胃部不适。
固体食物需提前1.5-2小时食用，流质食物可在30分钟前补充。空腹跑步易引发低血糖，饱腹运动可能引起胃痉挛。
糖尿病患者可选择坚果搭配无糖豆浆，乳糖不耐受者用植物奶替代。马拉松等长时间运动可携带能量胶应急。
跑步后及时补充碳水化合物与蛋白质比例为3：1的恢复餐，如红薯鸡胸肉沙拉。日常训练中保持均衡饮食，多摄入维生素B族和镁元素提升耐力，每周2-3次下肢力量训练能增强跑步经济性。注意根据个体差异调整饮食方案，运动中携带小份葡萄干等快速供能食物以备急需。
2024-12-15
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