健身期间推荐摄入高蛋白食物、优质碳水、健康脂肪、维生素矿物质及充足水分，鸡胸肉、燕麦、牛油果、西兰花和矿泉水是典型选择。
蛋白质是肌肉修复和生长的关键物质，力量训练后肌纤维出现微小损伤需要蛋白质参与修复。鸡胸肉每100克含31克蛋白质且脂肪含量低，水煮蛋提供6克优质蛋白和必需氨基酸，希腊酸奶每份含15-20克蛋白质且富含益生菌。建议健身后30分钟内补充20-30克蛋白质，乳清蛋白粉吸收率可达10克/小时。
复合碳水化合物维持训练能量供给，燕麦的β-葡聚糖提供持续血糖供应，每50克干燕麦含27克碳水；红薯富含膳食纤维和维生素A，升糖指数仅为55；糙米保留胚芽和麸皮，B族维生素含量是精白米的3倍。力量训练前1小时建议按体重每公斤摄入1-2克碳水。
不饱和脂肪酸支持激素合成和关节润滑，牛油果单果含22克脂肪其中15克为单不饱和脂肪，三文鱼每100克提供2.3克EPA/DHA，杏仁每28克含14克脂肪且富含维生素E。每日脂肪摄入应占总热量20-30%，避免反式脂肪酸摄入。
微量营养素参与能量代谢和肌肉收缩，西兰花每100克含89毫克维生素C和2.6克纤维，香蕉提供400毫克钾有助于预防运动后抽筋，菠菜富含铁元素和硝酸盐可提升肌肉供氧效率。建议每日摄入300-500克深色蔬菜，必要时补充复合维生素制剂。
脱水2%即可导致运动表现下降，矿泉水每500毫升补充钙镁等电解质，椰子水含钾量是运动饮料的15倍，自制淡盐水可预防高温训练时钠流失。建议训练前2小时分次饮用500毫升，运动中每15分钟补充150-200毫升，运动后按体重每下降1公斤补水1.5升。
健身饮食需根据训练强度动态调整，力量训练日蛋白质摄入可达1.6-2.2克/公斤体重，有氧训练前后侧重碳水补充。橄榄油低温烹饪保留营养素，蒸煮方式减少维生素流失，运动后餐食应在45分钟内完成。搭配深蹲、硬拉等复合动作可提升营养吸收效率，睡眠期间生长激素分泌高峰促进肌肉合成。定期进行体脂率和肌肉量检测，及时调整三大营养素比例，乳制品和豆类可提供钙质预防运动损伤。
