牛肉是不是高蛋白食物

牛肉是典型的高蛋白食物，每100克含蛋白质20-26克，同时富含铁、锌、B族维生素等营养素。

1、蛋白含量：

牛肉蛋白质含量显著高于常见肉类，瘦牛肉蛋白质占比约22%-26%，远高于鸡肉的18%-20%和猪肉的15%-17%。其蛋白质生物价高达80，属于完全蛋白，含有人体所需的全部9种必需氨基酸，尤其富含促进肌肉合成的亮氨酸。

2、营养构成：

除优质蛋白外，牛肉提供血红素铁吸收率15%-35%、锌每100克含3-5mg、维生素B12满足日需量200%等微量营养素。肌酸含量达350mg/100g，对运动人群尤为重要，但脂肪含量因部位差异较大，牛腩脂肪可达30%，而牛里脊仅5%。

3、食用建议：

健康成人每日建议摄入40-75克畜禽肉，优先选择牛里脊、牛腿等瘦肉部位。采用炖煮、涮烫等低温烹饪可减少营养流失，避免高温煎炸产生多环芳烃等致癌物。术后恢复期患者可每日食用80-100克，分2-3次补充。

4、特殊人群：

健身增肌者训练后30分钟内补充20-30克牛肉蛋白，搭配碳水化合物效果更佳。缺铁性贫血患者每周食用3-4次，搭配维生素C促进铁吸收。痛风患者需限制摄入量，急性期每日不超过50克。

5、选购储存：

优选色泽鲜红、脂肪乳白色的新鲜牛肉，真空包装冷藏保存3-5天，-18℃冷冻可存6-12个月。调理牛肉制品需注意钠含量，部分产品每100克含钠超800mg，高血压患者应控制食用频率。

牛肉作为优质蛋白来源，建议与豆制品、鱼类等交替食用实现营养均衡。搭配深色蔬菜可提高铁吸收率，运动后补充可加速肌肉修复。需注意红肉摄入量与结直肠癌风险正相关，世界癌症研究基金会建议每周熟红肉摄入不超过500克。慢性肾病患者需在营养师指导下控制蛋白质总量，避免加重肾脏负担。