35岁了还能吃吗

35岁人群的营养补充需根据个体需求调整，重点在于均衡膳食和针对性补充。

1、钙质补充：

35岁后骨密度逐渐下降，缺钙可能引发骨质疏松。乳制品、豆制品、深绿色蔬菜是天然钙源，建议每日摄入800-1000mg。乳糖不耐受者可选择钙片搭配维生素D3促进吸收，碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙是常见剂型。

2、蛋白质摄入：

肌肉量从30岁起每年减少1-2%，优质蛋白有助于维持肌肉。每天每公斤体重需1-1.2g蛋白质，鸡蛋清、三文鱼、鸡胸肉提供完整氨基酸。健身人群可增加至1.5g，蛋白粉选择乳清蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白。

3、抗氧化物质：

自由基积累加速细胞老化，需增加维生素C/E及多酚摄入。每天300g新鲜水果如蓝莓、猕猴桃，搭配坚果和绿茶。番茄红素补充剂、葡萄籽提取物、辅酶Q10可作为膳食补充。

4、膳食纤维调节：

肠道功能随年龄减退，每日应摄入25-30g膳食纤维。燕麦麸、奇亚籽可增加早餐纤维量，魔芋制品和菌菇类改善肠道菌群。注意逐步增量避免腹胀，同时保证每日2000ml饮水。

5、B族维生素：

代谢率下降需加强B族补充，全谷物和动物肝脏含天然B族。复合维生素B片选择含活性叶酸5-MTHF的剂型，维生素B12建议选择甲基钴胺素。酗酒或素食者需特别关注硫胺素和B12补充。

35岁后的饮食需注重营养密度而非单纯热量，建议采用地中海饮食模式，每周进行3次抗阻训练配合有氧运动。定期检测血清铁蛋白、维生素D等指标，避免盲目补充。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少高温油炸，控制钠摄入在5g/日以下。保持规律进餐时间，睡前3小时避免进食以维持代谢节律。