健身补充什么氨基酸

健身期间推荐补充支链氨基酸、谷氨酰胺和精氨酸，这三种氨基酸分别促进肌肉合成、加速恢复和提升耐力。

1、支链氨基酸：

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是肌肉蛋白质合成的关键原料。运动时身体消耗大量支链氨基酸，补充可减少肌肉分解并缓解疲劳。建议每日摄入5-10克，运动前后分次服用。乳清蛋白、鸡蛋和牛肉是天然食物来源。

2、谷氨酰胺：

谷氨酰胺占肌肉氨基酸总量的60%，高强度训练会导致其水平下降。补充谷氨酰胺能增强免疫力，加速肌肉修复，减少酸痛感。每日2-5克剂量，训练后与碳水化合物同服效果更佳。菠菜、卷心菜和豆类含丰富谷氨酰胺。

3、精氨酸：

精氨酸通过促进一氧化氮生成改善血流，提升运动耐力和营养输送效率。研究发现3-6克精氨酸补充可延迟疲劳发生。坚果、海鲜和全谷物是优质来源，建议睡前或训练前30分钟服用。

4、组氨酸：

组氨酸是合成肌肽的前体物质，能缓冲乳酸堆积引起的肌肉酸化。耐力型运动员每日补充1-1.5克可延缓力竭时间。猪肉、鸡肉和金枪鱼含较多组氨酸，补充剂建议与维生素B6配合使用。

5、天门冬氨酸：

天门冬氨酸参与尿素循环，帮助清除运动产生的氨毒素。补充可减轻训练后乏力感，每日剂量1-3克。芦笋、马铃薯和燕麦天然含有，钾镁合剂能增强其吸收效率。

健身人群的氨基酸补充需结合训练强度个性化调整。力量训练者侧重支链氨基酸和谷氨酰胺，有氧运动者需增加精氨酸和组氨酸。日常饮食优先选择三文鱼、藜麦等完整蛋白，搭配乳清蛋白粉补充缺口。运动后30分钟内补充氨基酸配合碳水化合物，能最大化促进肌肉合成。注意避免空腹服用酸性氨基酸，长期大剂量使用需监测肝肾功能。建议通过血氨基酸检测评估个体需求，周期性调整补充方案。