高脂肪食物主要来源于动物性食品和部分植物油脂,常见包括肥肉、坚果类、油炸食品、全脂乳制品及椰子油等。
猪五花肉、牛腩、鸭皮等肉类脂肪含量可达30%-50%,主要含饱和脂肪酸。过量摄入可能增加心血管疾病风险,建议选择去皮禽肉或鱼肉替代,每周红肉摄入控制在500克以内。烹饪时可采用焯水去脂或低温慢煮减少脂肪吸收。
核桃、夏威夷果、巴西坚果脂肪占比60%-75%,以不饱和脂肪酸为主。每日摄入20-30克可改善血脂,但需避免糖渍或盐焗加工品。杏仁酱、花生酱选择无添加糖版本,搭配全麦面包食用更健康。
黄油含脂量82%,奶酪约20%-35%,全脂牛奶含3.5%脂肪。乳脂肪含共轭亚油酸等有益成分,但高血压人群建议选用低脂奶酪。希腊酸奶过滤后脂肪含量降低,可作为沙拉酱替代品。
椰子油中链脂肪酸占90%,棕榈油饱和脂肪达50%。烘焙时可用橄榄油替代部分用量,凉拌优先选择紫苏籽油。注意食品标签中的氢化植物油成分,反式脂肪酸每日摄入不超过2克。
薯片脂肪含量35%-40%,曲奇饼达20%-30%,主要来自精炼植物油。选择烘烤型零食替代油炸品,自制点心时可使用苹果泥代替部分黄油。购买预包装食品时注意营养成分表中脂肪克数。
控制脂肪摄入需结合烹饪方式调整,用蒸煮替代煎炸,选择鱼类补充ω-3脂肪酸。每日脂肪供能比建议25%-30%,饱和脂肪酸不超过10%。规律进行有氧运动帮助代谢多余脂肪,快走、游泳等每周累计150分钟可有效维持血脂平衡。特殊人群如糖尿病患者需严格监控坚果摄入量,胆囊炎患者应避免高脂食物集中食用。
2024-09-30
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