健身吃多少蛋白质每天

成年人每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.2-2.0克，具体需求与运动强度、目标相关。

1、基础需求：

普通健康人群每日蛋白质需求量为0.8-1.0克/公斤体重，用于维持基本生理功能。久坐人群可选择低值，60公斤体重者每日约需48-60克蛋白质，相当于200克鸡胸肉或3个鸡蛋的摄入量。

2、增肌人群：

力量训练者建议1.4-2.0克/公斤体重，75公斤健身者每日需105-150克蛋白质。分5-6餐摄入更利于吸收，如训练后补充乳清蛋白粉30克，正餐搭配150克三文鱼或200克豆腐。

3、减脂人群：

控制热量期间需1.2-1.6克/公斤体重以保护肌肉，60公斤减脂者每日72-96克。优选低脂高蛋白食物：早餐3个蛋白+燕麦，午餐120克虾仁沙拉，晚餐100克卤牛肉搭配西兰花。

4、耐力训练：

长跑、骑行等有氧运动者需1.2-1.4克/公斤体重，侧重快速吸收的蛋白质。运动后30分钟内补充20克乳清蛋白，日常多吃希腊酸奶、鳕鱼等易消化蛋白源。

5、特殊注意：

肾病患者需限制在0.6-0.8克/公斤体重，孕妇、中老年人适当增加10-15%。过量摄入＞2.5克/公斤可能加重肾脏负担，出现腹胀、脱水等症状需及时调整。

蛋白质摄入需配合碳水化合物供能，建议健身前后补充BCAA支链氨基酸。乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白可组合使用，动物蛋白生物价高于植物蛋白。力量训练者每日分4-6次摄入，有氧运动者注重运动后补充窗口期。同时保证每日饮水40ml/公斤体重，维生素B族帮助蛋白质代谢，钙质促进肌肉收缩。长期高蛋白饮食者需定期检测肾功能，通过血尿素氮、尿常规等指标监控代谢状况。