锻炼的人要补充哪种维生素

锻炼人群需重点补充维生素D、B族维生素、维生素C、维生素E和维生素K，这些营养素对运动表现和恢复具有关键作用。

1、维生素D：

维生素D缺乏可能降低肌肉力量和运动耐力，与骨骼健康密切相关。户外运动者每日晒太阳15-30分钟可促进合成，深海鱼、蛋黄和强化乳制品是优质来源。建议血检25-羟维生素D水平，低于30ng/ml需每日补充1000-2000IU。

2、维生素B族：

B1、B2、B6直接参与能量代谢，高强度训练者消耗量增加30%。全谷物、瘦肉和绿叶蔬菜可补充，复合B族维生素片建议选择含B11.5mg、B21.7mg、B62mg的配方。酗酒或素食运动员需额外关注B12补充。

3、维生素C：

抗氧化作用能减轻运动后氧化应激，每日200mg可降低肌肉损伤标志物。柑橘类水果、彩椒和猕猴桃富含VC，力量训练后补充500mg可加速胶原蛋白合成。注意分次摄入，单次超过1000mg可能引起腹泻。

4、维生素E：

保护细胞膜免受自由基损伤，耐力运动者每日需15mg。杏仁、葵花籽油和菠菜含天然生育酚，补充剂建议选择d-α生育酚形态。与硒协同补充效果更佳，但超过400IU可能增加出血风险。

5、维生素K：

K2激活骨钙素促进钙沉积，负重运动者每日需120μg。纳豆、奶酪和动物肝脏是主要来源，补充MK-7型维生素K2时需配合钙镁同补。服用抗凝药物者需监测凝血酶原时间。

运动人群的维生素需求具有特殊性，建议根据训练类型个性化补充。力量训练者需增加维生素D和K摄入量以支持骨骼强度，每周3次深海鱼摄入可满足需求。耐力运动员应注重B族维生素和抗氧化维生素补给，训练前后补充200mg维生素C+100mg维生素E可减少肌肉微损伤。日常饮食建议采用彩虹饮食法，每日摄入5种不同颜色蔬果，配合复合维生素补充剂使用效果更佳。定期监测血清维生素水平，避免过量补充导致毒性反应，维生素D和A的补充尤其需要专业指导。