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力量训练后摄入多少蛋白质

发布时间: 2025-05-06 11:16
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力量训练后蛋白质摄入量需根据体重和训练强度调整,每公斤体重建议补充0.4-0.6克优质蛋白质。

1、基础需求:

力量训练后摄入多少蛋白质

普通健身人群每日蛋白质需求为1.2-1.7克/公斤体重,力量训练后30分钟内补充20-40克蛋白质可促进肌肉合成。乳清蛋白粉、鸡胸肉或鸡蛋是高效选择,避免一次性过量摄入导致肾脏负担。

2、强度匹配:

高强度训练者需提升至1.6-2.2克/公斤体重,分4-6次补充。训练后建议选择快速吸收的分离乳清蛋白,搭配香蕉补充糖原。大重量训练后额外增加5-10克支链氨基酸可减少肌肉分解。

3、体重计算:

力量训练后摄入多少蛋白质

70公斤男性进行中等强度训练,训练后需28-42克蛋白质,相当于150克熟牛肉或3个鸡蛋加200毫升牛奶。体重超过90公斤的增肌人群可考虑酪蛋白缓释补充,睡前补充30克预防夜间分解。

4、时间窗口:

肌肉合成窗口期持续24-48小时,建议训练后立即补充10克必需氨基酸,2小时内完成正餐。耐力型力量训练者可选择蛋白质与碳水3:1比例的恢复饮品,爆发力训练者优先选择纯蛋白补充。

5、特殊调整:

素食者可通过大豆分离蛋白搭配谷物补充,每餐添加坚果提高吸收率。中老年健身人群需增加10%摄入量,选择含维生素D的蛋白粉。运动后出现肌肉酸痛时可额外补充5克谷氨酰胺。

力量训练后摄入多少蛋白质

训练后蛋白质补充需配合适量碳水,糙米或全麦面包能提升胰岛素水平促进吸收。每周进行3次力量训练者,建议每日总蛋白摄入分5-6餐,避免单次超过40克造成浪费。运动后2小时避免高脂饮食影响吸收效率,乳制品和鱼类中的天然蛋白质生物利用率优于植物蛋白。保持每日饮水量每公斤体重35毫升,确保蛋白质代谢废物正常排出。

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发布于 2025-06-23

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