老年人三高吃什么好

老年人三高饮食需兼顾控糖、降压、降脂，推荐低GI主食、高纤维蔬菜和优质蛋白，避免高盐高脂高糖食物。

1、主食选择：

精制米面易升高血糖，建议用燕麦、糙米等低GI主食替代。燕麦富含β-葡聚糖可降低胆固醇，每日摄入50-100克；荞麦含芦丁能增强血管弹性，与大米按1：3比例混合食用。注意薯类需替代部分主食而非额外添加。

2、蛋白质来源：

优选鱼类、豆制品和禽肉，每周至少3次深海鱼如三文鱼，每次100克补充Omega-3。豆腐每日不超过150克，避免油炸做法。鸡蛋每日1个为宜，胆固醇偏高者可只吃蛋白。红肉控制在每周2次以内，选择里脊等瘦肉部位。

3、蔬菜搭配：

每日500克以上，深色叶菜占一半。芹菜含芹菜素可辅助降压，凉拌保留营养；秋葵黏液保护胃黏膜，建议焯水凉拌。菌藻类每周3次，香菇多糖有助于调节血脂，泡发后蒸煮更易吸收。

4、水果摄入：

选择低糖品种如蓝莓、草莓每日200克，分两次食用。苹果连皮吃增加膳食纤维，柑橘类选低酸度品种避免刺激胃黏膜。香蕉等高钾水果适合高血压但需监测血糖，建议上午食用。

5、饮品选择：

淡绿茶每日2-3杯，茶多酚含量高的品种需避开服药时间。豆浆选择无糖现磨型，与牛奶交替饮用。坚决避免含糖饮料，可自制柠檬水不加糖或枸杞菊花茶。

除饮食调整外，建议配合每日30分钟快走或八段锦等温和运动。烹饪采用蒸煮炖方式，限制每日盐量不超过5克，用限盐勺定量。食用油选择橄榄油、茶籽油等单不饱和脂肪酸高的品种，不同油类交替使用。定期监测血压血糖指标，记录饮食日志帮助营养师调整方案。注意进餐定时定量，避免暴饮暴食加重代谢负担。