健身后适合摄入高蛋白、适量碳水及电解质丰富的食物,推荐鸡胸肉、香蕉、乳清蛋白粉、藜麦、椰子水。
力量训练后肌肉纤维需要修复,蛋白质是合成肌肉的基础原料。鸡胸肉每100克含31克蛋白质且脂肪含量低;乳清蛋白粉吸收速度快,30分钟内可补充20-30克;鸡蛋提供完整氨基酸谱,水煮蛋更利于消化。搭配西兰花或菠菜能促进蛋白质利用。
高强度运动消耗肌糖原,香蕉含果糖和葡萄糖可快速补充能量,单根约27克碳水;藜麦作为低GI碳水,每杯含40克碳水持续供能;红薯富含膳食纤维避免血糖波动。建议蛋白质与碳水按1:2比例搭配。
出汗会导致钠钾流失,椰子水天然含钾量约600mg/杯,优于运动饮料;希腊酸奶同时补充蛋白质和钙质;添加少量海盐的蔬菜汁能恢复钠平衡。每小时高强度运动需补充500-700ml含电解质液体。
运动后体内氧化应激水平升高,樱桃含花青素减轻肌肉酸痛;三文鱼富含Omega-3降低炎症反应;姜黄粉可抑制IL-6炎症因子。建议训练后2小时内摄入抗氧化物质。
运动时血液集中于肌肉,胃部供血不足,选择低脂低纤维食物减轻负担。蒸鱼肉比油炸更易吸收;嫩豆腐优于高纤维杂豆;即食燕麦片比糙米粥消化快。液态食物如蛋白奶昔吸收效率比固体高50%。
运动后营养窗口期为30-90分钟,建议分阶段补充:训练结束立即饮用含支链氨基酸的饮品,1小时内进食完整餐食。日常可储备即食鸡胸肉、坚果棒等便携食物。长期健身人群需注意维生素D和镁的补充,深绿色蔬菜和杏仁是不错选择。运动强度较大时,可考虑添加谷氨酰胺保护肠道黏膜。根据训练类型调整营养比例,力量训练者每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2g/kg体重,耐力运动者需增加碳水占比至总热量60%。
2017-11-07
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2017-11-06
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2017-11-03
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