运动后补充什么维生素缓解疲劳

运动后补充维生素B族、维生素C和维生素E可有效缓解疲劳，改善能量代谢和抗氧化能力。

1、维生素B1：

维生素B1参与糖类代谢，缺乏时乳酸堆积加剧疲劳。运动后可通过全谷物、瘦猪肉或酵母片补充，每日推荐量1.2-1.5mg。高强度训练者可选择复合B族维生素补充剂，搭配燕麦、糙米等慢碳食物提升吸收率。

2、维生素B6：

维生素B6促进蛋白质代谢和血红蛋白合成，缓解肌肉修复期的疲惫感。香蕉、金枪鱼或鸡胸肉含丰富B6，运动后30分钟内补充效果最佳。对于素食者，可选择强化谷物或每日补充10-20mg吡哆醇。

3、维生素C：

维生素C中和运动产生的自由基，减少氧化应激损伤。柑橘类水果、猕猴桃或200-500mg维生素C泡腾片能快速补充。建议分次补充，运动后立即摄入100mg，2小时后再补100mg效果更佳。

4、维生素E：

维生素E保护细胞膜免受氧化破坏，延缓运动性疲劳。杏仁、葵花籽等坚果类食物含天然维生素E，或选择400IU的d-α生育酚补充剂。与含脂肪食物同食可提升吸收率30%以上。

5、复合补充：

运动后30分钟黄金窗口期建议组合补充：200mg维生素C+50mg维生素B复合物+15mg维生素E。液态补充剂吸收更快，可选择含电解质的运动恢复饮料，同时补充流失的钠、钾等矿物质。

运动后营养补充需配合科学饮食结构，建议每日摄入3份深色蔬菜、2份低GI水果及适量优质蛋白。有氧运动后优先补充快碳+维生素C，力量训练后侧重蛋白质+维生素B族。每周进行2次瑜伽或游泳等低冲击运动，搭配每日7小时睡眠可显著提升恢复效率。慢性疲劳人群建议检测血清维生素水平，排除铁蛋白或甲状腺功能异常等潜在问题。