您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

健身人群蛋白质摄入量是多少

发布时间: 2025-05-24 07:34
Scan me!

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

健身人群每日蛋白质摄入量建议为1.4-2.0克/公斤体重,具体需求与训练强度、目标及个体代谢有关,主要影响因素包括训练类型、体重基数、恢复需求、饮食结构及特殊生理阶段。

健身人群蛋白质摄入量是多少

1、训练类型:

力量训练者需更高蛋白质支持肌肉合成,建议1.6-2.0克/公斤体重;耐力运动员侧重能量代谢,1.4-1.6克/公斤即可。高强度间歇训练HIIT可能需1.8克以上,而瑜伽等低强度运动维持1.2-1.4克足够。

2、体重基数:

超重人群应按去脂体重计算蛋白质需求,避免过量摄入。体重稳定期保持1.4-1.6克/公斤,减脂期需提升至1.8-2.0克以维持肌肉量。肌肉量较大者每公斤体重需求比普通健身者高10%-15%。

3、恢复需求:

健身人群蛋白质摄入量是多少

训练后48小时黄金窗口期需增加10%-15%蛋白质摄入,大肌群训练后每餐应含30-40克优质蛋白。运动损伤恢复阶段建议2.0-2.2克/公斤,老年健身者需额外补充0.2克/公斤对抗肌肉流失。

4、饮食结构:

纯素食者需增加20%植物蛋白摄入量,混合膳食中动物蛋白占比60%时生物利用率最高。乳糖不耐受者可选择分离乳清蛋白,全天蛋白质应分4-6次摄入,单次不超过40克以免浪费。

5、特殊阶段:

青少年健身者需1.6-1.8克/公斤支持发育,孕妇健身人群孕中期起增加15克/天。女性经期后三天可提升至1.8克促进铁吸收,赛前脱水期需控制蛋白质在1.2克避免肾脏负担。

健身人群蛋白质摄入量是多少

建议通过鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼等天然食物获取50%以上蛋白质,乳清蛋白粉可作为补充。训练后30分钟内补充20克快吸收蛋白配合碳水,睡前摄入酪蛋白缓释吸收。定期监测血尿素氮和尿蛋白指标,长期高蛋白饮食者每日饮水量需达40毫升/公斤体重。搭配维生素B6帮助蛋白质代谢,每摄入100克蛋白质需补充2毫克B6。肾功能异常者需在医生指导下调整摄入量。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

健身蛋白质摄入量多少合适
健身蛋白质摄入量多少合适
健身人群每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.2-2.0克,具体需结合训练强度、目标及个体代谢差异调整。蛋白质摄入的优化策略主要有训练阶段划分、食物来源搭配、吸收效率提升、特殊需求调整、过量风险规避。1、训练阶段划分增肌期每日蛋白质需求可达每公斤体重1.6-2.0克,高强度力量训练...[详细]
发布于 2025-06-23

最新推荐

小苏打粉价格多少钱一斤
小苏打粉价格多少钱一斤
小苏打粉一般需要5元到15元一斤,实际费用受到原料成本、生产工艺、品牌溢价、包装规格、销售渠道等多种因素的影响。原料成本是影响小苏打粉价格的主要因素之一。小苏打粉的主要成分是碳酸氢钠,其原料价格波动会直接影响最终产品的定价。不同产地的原料质...[详细]
2025-07-19 17:00
苏打粉哪里有卖的
苏打粉哪里有卖的
苏打粉在超市、药店、食品添加剂专卖店、电商平台以及烘焙原料店均有销售。超市是购买苏打粉的常见场所,通常在调味品或烘焙原料区域可以找到。大型连锁超市的货品种类齐全,价格相对透明,适合家庭日常使用。药店也会销售食品级苏打粉,这类产品纯度较高,适...[详细]
2025-07-19 16:35
橄榄油卸妆能卸干净吗
橄榄油卸妆能卸干净吗
橄榄油可以卸除日常淡妆,但对防水性彩妆的清洁效果有限。卸妆效果主要取决于彩妆类型、橄榄油用量和使用手法。橄榄油中的油酸成分能溶解油脂类彩妆,如粉底液、腮红等基础化妆品。使用时取适量橄榄油于掌心温热,以打圈方式轻柔按摩面部1-2分钟,再用温水...[详细]
2025-07-19 16:10
卫生间的水能做饭吗
卫生间的水能做饭吗
卫生间的水一般不建议用于做饭,存在健康风险。卫生间的水可能含有细菌、化学残留物等污染物,长期饮用或食用可能对健康造成危害。卫生间的水通常指马桶水箱或洗手池的水源,这类水源可能因管道老化、清洁剂残留或细菌滋生而受到污染。马桶水箱水可能含有大肠...[详细]
2025-07-19 15:45
微波炉会破坏食物营养吗
微波炉会破坏食物营养吗
微波炉加热一般不会显著破坏食物营养,其营养流失程度与传统加热方式相近。微波加热主要通过水分子的高速振动产生热量,具有加热时间短、温度可控的特点,能减少水溶性维生素的流失。微波加热对食物中不同营养素的影响存在差异。水溶性维生素如维生素C和B族...[详细]
2025-07-19 15:20
微波加热食物多少度?几分钟
微波加热食物多少度?几分钟
微波加热食物的温度通常在60-100摄氏度之间,加热时间根据食物种类和分量不同,一般需要1-5分钟。微波加热的效果受食物初始温度、含水量、容器材质、微波功率、食物摆放方式等因素影响。微波炉通过电磁波使食物中的水分子振动产生热量,温度上升速度...[详细]
2025-07-19 14:55
微波炉热饭菜一般几分钟
微波炉热饭菜一般几分钟
微波炉加热饭菜一般需要2-5分钟,具体时间取决于食物类型、分量以及微波炉功率等因素。含水量高的食物如蔬菜、汤类通常加热较快,约2-3分钟即可。这类食物分子振动产热效率高,但需注意过度加热可能导致营养流失。分量较少时可用中火短时间加热,避免局...[详细]
2025-07-19 14:31
医院动态 特色诊疗