健身完补充多少g蛋白质合适

健身后的蛋白质补充量建议为每公斤体重0.3-0.5克，实际需求受训练强度、体重基数、蛋白质来源等因素影响。主要考量因素包括训练目标、个体代谢率、蛋白质吸收效率、饮食结构及恢复需求。

1、训练强度：

高强度力量训练后肌肉纤维微损伤程度较高，需补充更多蛋白质支持修复。例如深蹲、硬拉等复合动作训练后，每公斤体重可补充0.4-0.5克蛋白质；中低强度有氧运动后补充量可降至0.3克/公斤。职业运动员大重量训练后单次补充量可达40-60克。

2、体重基数：

体重70公斤的健身者按标准补充21-35克蛋白质，相当于100克鸡胸肉或3个鸡蛋的蛋白含量。超重人群应参考瘦体重计算，肥胖者体脂率＞30%可按目标体重核算。青少年增肌期可适当上浮10%-15%补充量。

3、蛋白质类型：

乳清蛋白吸收速率达8-10克/小时，训练后30分钟内补充20-30克即可满足需求；植物蛋白需搭配谷物提高利用率，单次补充量需增加20%。酪蛋白缓释特性适合睡前补充，训练后即刻补充效果较差。

4、饮食结构：

日常蛋白质摄入充足者1.6-2.2克/公斤/天训练后补充量可取下限；素食者或低碳水饮食人群需增加10-15克补充量。混合摄入碳水如香蕉可使蛋白质利用率提升25%-40%。

5、恢复需求：

肌肉酸痛明显或连续训练日应补充上限剂量，配合3-5克支链氨基酸效果更佳。中老年健身者为预防肌肉流失，建议采用0.5克/公斤的补充标准。女性经期后一周内可适当增加5-10克补充量。

建议选择鸡蛋、希腊酸奶、三文鱼等天然蛋白源，搭配糙米或全麦面包提升吸收率。乳糖不耐受者可选用分离乳清蛋白或豌豆蛋白粉。训练后2小时内补充效果最佳，单次蛋白质摄入超过40克可能增加肝肾负担。长期大剂量补充蛋白质需监测肾功能，普通健身人群每日总蛋白质摄入不宜超过2.5克/公斤体重。运动后补充蛋白质同时需保证每日饮水2000-3000毫升促进代谢。