健身的人应该补充什么维生素

健身人群需重点补充维生素D、维生素B族、维生素C、维生素E和维生素K。这些维生素对肌肉修复、能量代谢、抗氧化和骨骼健康具有关键作用。

1、维生素D：

维生素D促进钙吸收，维持骨骼强度，对力量训练者尤为重要。缺乏可能导致肌肉无力和运动损伤风险增加。天然来源包括日晒、深海鱼类和蛋黄，高强度训练者建议每日补充400-800国际单位。

2、维生素B族：

B1、B2、B6和B12协同参与能量转化，帮助糖类和蛋白质代谢。大量出汗会加速B族流失，全谷物、瘦肉和乳制品可补充。复合维生素B片适合长期力量训练人群。

3、维生素C：

高强度训练产生大量自由基，维生素C的抗氧化作用能减少肌肉损伤。柑橘类水果和西兰花富含维生素C，每日建议摄入100-200毫克，分次补充效果更佳。

4、维生素E：

作为脂溶性抗氧化剂，维生素E保护细胞膜免受氧化应激伤害。坚果和植物油含量丰富，增肌期每日15毫克可缓解延迟性肌肉酸痛。

5、维生素K：

维生素K参与凝血和骨钙蛋白合成，对关节健康至关重要。绿叶蔬菜和发酵食品是主要来源，搭配健康脂肪可提升吸收率。

健身期间的维生素补充需结合训练强度调整。力量训练者应增加B族和维生素D摄入，有氧运动人群需侧重抗氧化维生素。建议通过膳食评估确定个体需求，复合维生素补充剂选择时注意成分配比，避免与运动补剂重复。训练后补充维生素C和E可加速恢复，维生素D建议晨间服用。定期检测血清维生素水平，特别是冬季室内训练者更需关注维生素D状态。饮食上多选择色彩丰富的蔬果，搭配优质脂肪提升脂溶性维生素吸收。