力量训练一天补充多少蛋白质

力量训练者每日蛋白质推荐摄入量为1.4-2.0克/公斤体重，具体需求受训练强度、体重基数、恢复阶段等因素影响。

1、训练强度：

高强度力量训练会造成肌纤维微损伤，蛋白质需求显著增加。每周进行4次以上大重量训练者，建议按1.6-2.0克/公斤补充；中低强度训练者1.4-1.6克/公斤即可满足修复需求。爆发力项目运动员需要更高剂量支持快肌纤维合成。

2、体重基数：

蛋白质补充需以实际瘦体重为计算基准。体脂率超过25%的健身者应扣除脂肪重量，按去脂体重计算摄入量。例如80公斤体脂30%者，实际蛋白质需求应按56公斤瘦体重计算，每日约需78-112克蛋白质。

3、恢复阶段：

训练后48小时内的窗口期需增加蛋白质供给，每3小时补充20-40克优质蛋白能最大化合成代谢。休息日可适度降低至1.2-1.4克/公斤，但长期保持稳定摄入更利于持续增肌。

4、年龄因素：

30岁后肌肉合成效率逐年下降，中年健身者需增加10-15%蛋白质摄入以对抗肌肉流失。建议40岁以上人群采用1.6-2.2克/公斤的高蛋白饮食，并搭配亮氨酸含量高的食物。

5、特殊目标：

减脂期需提高蛋白质比例至总热量25-30%，防止肌肉分解。备赛运动员可采用2.2-2.5克/公斤的阶段性超高蛋白饮食。素食者应注意补充大豆分离蛋白、藜麦等完全蛋白。

优质蛋白应分4-6次摄入，训练后30分钟内补充乳清蛋白效果最佳。日常饮食可选择鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋等生物价高的食材，乳制品过敏者可选择豌豆蛋白。同时保证每日每公斤体重6-8毫升饮水，促进蛋白质代谢产物排出。长期高蛋白饮食者需定期监测肾功能，搭配足量膳食纤维预防肠道菌群失衡。