健身增肌选择蛋白粉或增肌粉需根据个体目标和饮食结构决定,主要影响因素有蛋白质需求、碳水化合物补充、训练强度、代谢特点、营养配比。
蛋白粉以乳清蛋白或酪蛋白为主,蛋白质含量高达70%-90%,适合日常蛋白质摄入不足或追求精准增肌的人群。每公斤体重需1.6-2.2克蛋白质,若饮食中肉类、蛋奶摄入充足,额外补充蛋白粉可能超出需求。
增肌粉含20%-50%碳水化合物,适合训练后快速补充糖原或体型消瘦者。高强度训练后30分钟内补充碳水能促进胰岛素分泌,加速蛋白质合成,但日常饮食碳水充足者可能因额外摄入导致脂肪堆积。
力量训练者更适合蛋白粉,因肌肉修复需大量氨基酸;耐力训练者或体能消耗大者可选择增肌粉,其碳水能快速补充能量。每周4次以上高强度训练者需增加碳水比例,而分化训练者应侧重蛋白质补充。
易瘦体质者基础代谢率高,增肌粉的碳水能提供热量盈余;易胖体质者需控制碳水摄入,蛋白粉更利于保持体脂率。肠胃吸收功能较差者,增肌粉中的麦芽糊精等成分更易消化利用。
蛋白粉通常添加支链氨基酸BCAA促进合成,增肌粉可能含肌酸、维生素B族等复合配方。阅读成分表时需注意:乳糖不耐受者选分离乳清蛋白,素食者可选豌豆蛋白粉,过敏体质需避开大豆成分。
建议根据每日饮食记录调整补充剂选择,以天然食物为主,补充剂为辅。训练后30分钟内补充20-40克蛋白质配合适量快碳,如香蕉配乳清蛋白;非训练日可减少补充剂用量。定期监测体成分变化,肌肉增长率理想时保持当前方案,体脂增长过快则调整碳水比例。睡眠质量与水分摄入同样影响蛋白质利用率,每日饮水量需达体重kg×30毫升。
2024-10-03
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