增肌粉和蛋白粉的选择需根据健身目标决定，主要考虑成分差异、适用阶段、吸收效率、额外营养补充及成本效益五个因素。
蛋白粉以乳清蛋白、酪蛋白或植物蛋白为主要成分，蛋白质含量通常在70%-90%，适合单纯补充蛋白质需求。增肌粉除含20%-50%蛋白质外，还添加大量碳水化合物40%-60%及少量脂肪，热量约为蛋白粉的2-3倍，更适合需要快速增加热量摄入的人群。
增肌期热量缺口较大时建议选择增肌粉，其碳水能促进胰岛素分泌，帮助蛋白质合成。减脂期或塑形阶段更适合高纯度蛋白粉，避免多余热量转化为脂肪。初学者若体脂率超过20%，优先使用蛋白粉控制热量摄入。
乳清蛋白粉吸收速度最快1-2小时，适合训练后30分钟内补充。增肌粉因含复合碳水，消化需3-4小时，更适合作为加餐或睡前补充。分离乳清蛋白粉对乳糖不耐受者更友好，而增肌粉中的麦芽糊精可能引起部分人肠胃不适。
部分增肌粉会添加肌酸、支链氨基酸等运动补剂，可减少额外购买成本。蛋白粉通常不含这些添加成分，但部分品牌会强化维生素B族和矿物质，更适合饮食结构单一者。需注意增肌粉可能含香精、甜味剂等添加剂。
按单位蛋白质成本计算，乳清蛋白粉通常更经济。但增肌粉可替代部分主食，综合饮食成本可能更低。学生或预算有限者可选浓缩乳清蛋白，追求零添加则推荐水解蛋白粉，尽管价格高出30%-50%。
建议根据每日饮食总热量调整选择，若日常碳水摄入已达标每公斤体重4-6克，优先选用蛋白粉；若存在进食困难或代谢亢进如消瘦型体质，增肌粉更能满足需求。搭配使用时，可将增肌粉用于早餐或练后餐，蛋白粉用于其他加餐。无论选择哪种，都需配合抗阻训练和充足睡眠，并定期监测体成分变化。乳制品过敏者可选豌豆蛋白粉或大豆蛋白粉，素食者需注意增肌粉可能含动物源性成分。最终选择应结合体检数据、训练强度及营养师建议综合判断。
