蛋白粉和增肌粉的选择方法

蛋白粉和增肌粉的选择需根据健身目标、体质差异和营养成分决定，主要考虑因素包括蛋白质类型、碳水化合物比例、添加剂成分、吸收速度以及个人耐受性。

1、健身目标：

增肌人群若需快速补充热量，可选择碳水化合物含量较高的增肌粉；减脂或塑形人群更适合低糖高蛋白的乳清蛋白粉。增肌粉适合体重偏低或训练后急需能量补充者，而分离乳清蛋白粉更适合乳糖不耐受人群。

2、蛋白质类型：

乳清蛋白吸收快，适合训练后30分钟内补充；酪蛋白缓释效果显著，建议睡前服用；植物蛋白如大豆蛋白适合素食者。水解蛋白粉因分子量小更易吸收，但价格较高。

3、碳水比例：

增肌粉通常含20%-50%碳水化合物，能快速补充肌糖原；蛋白粉碳水含量多低于10%。高强度训练后选择3：1碳水蛋白比例的增肌粉，日常维持则选纯蛋白粉。

4、添加剂筛查：

避免含有人工甜味剂阿斯巴甜、色素柠檬黄的产品。检查是否添加支链氨基酸BCAA、谷氨酰胺等增效成分，乳糖不耐受者需选择无乳糖配方。

3、个人耐受：

首次使用应从少量开始测试消化反应，大豆蛋白可能引起胀气，乳清蛋白可能导致痤疮加重。肾功能异常者需严格控制每日蛋白质总量，建议在医生指导下使用。

选择时建议查看营养成分表中每份的蛋白质含量是否达到20克以上，碳水化合物是否与需求匹配。训练后30分钟至2小时是补充黄金期，可搭配香蕉或全麦面包提升吸收效率。长期使用者应定期轮换不同蛋白来源以避免营养单一，同时通过血常规监测肾功能指标。日常饮食中优先通过鸡蛋、鸡胸肉等天然食物获取蛋白质，补剂仅作为膳食不足时的补充。存储时注意防潮，开封后需在1个月内用完，结块变质产品立即停用。