您的位置: 复禾首页 > 保健 > 饮食营养 > 正文

跑完步后要补充什么营养素

发布时间: 2025-05-26 07:20

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

跑完步后需重点补充水分、电解质、碳水化合物、蛋白质和抗氧化物质。运动后营养补充有助于恢复体力、修复肌肉组织并减少氧化应激反应。

跑完步后要补充什么营养素

1、水分:

跑步会导致大量水分通过汗液流失,脱水会影响体温调节和心血管功能。建议运动后2小时内分次补充相当于体重流失量150%的液体,以尿液呈淡黄色为补水达标标志。温开水是最佳选择,避免含咖啡因或酒精的饮品。

2、电解质:

汗液中流失的钠、钾、镁等电解质需及时补充。钠能促进水分吸收并维持神经肌肉功能,可通过淡盐水或运动饮料补充;钾参与肌肉收缩和心跳调节,香蕉、椰子水是良好来源;镁缺乏易引发肌肉痉挛,深绿色蔬菜和坚果富含镁元素。

3、碳水化合物:

跑完步后要补充什么营养素

运动消耗肌糖原储备,需在运动后30-60分钟补充易吸收的碳水化合物。建议选择血糖生成指数中等的食物如全麦面包、燕麦片,搭配水果补充果糖。每公斤体重补充1-1.2克碳水化合物可有效促进糖原再合成。

4、蛋白质:

蛋白质为肌肉修复提供原料,运动后2小时内补充20-25克优质蛋白效果最佳。乳清蛋白吸收速率快,鸡蛋、鱼类提供完整氨基酸谱,植物蛋白如豆类需搭配谷物提高利用率。蛋白质与碳水化合物按1:3比例搭配可协同促进恢复。

5、抗氧化物质:

剧烈运动产生自由基,需补充维生素C、维生素E及多酚类物质。蓝莓、石榴等浆果含花青素,绿茶含儿茶素,深色蔬菜富含类胡萝卜素。适量坚果可提供维生素E,但需控制摄入量避免热量超标。

跑完步后要补充什么营养素

运动后饮食需遵循"黄金30分钟"原则,优先选择液态或半固态食物以加速吸收。建议搭配酸奶水果沙拉含乳蛋白与快慢糖、全麦三明治配低脂牛奶碳水与蛋白平衡、蔬菜瘦肉粥电解质与氨基酸补充等组合。避免高脂难消化食物,持续少量饮水至次日晨起,配合充足睡眠和适度拉伸可最大化恢复效果。长期跑步人群可定期检测铁蛋白水平,预防运动性贫血发生。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

怀孕了,要补充什么营养素?
怀孕了,要补充什么营养素?
浙江大学医学院附属妇产科医院的产科门诊,一直是医院最难挂的号子,很多孕妇排了一个多月的号子,就为了问专家这一个问题。为了更好掌握我省孕妇怀孕时营养素的补充情况,近两年,省妇保产科门诊做了一个随机调查,对孕妇怀孕时补充营养素的情况作了统计,总共调查了约600个孕妇。最近结果出来了:...[详细]
发布于 2012-11-05

最新推荐

陶瓷面盆脏了如何清洗
陶瓷面盆脏了可以用白醋、小苏打、牙膏、柠檬汁或专用清洁剂清洗,顽固污渍可配合软毛刷轻柔擦拭。一、白醋白醋的酸性成分能溶解陶瓷表面的水垢和皂垢。将白醋与水按1:1比例混合后喷洒在污渍处,静置5分钟后用湿布擦拭。对于接缝处的霉斑,可用棉签蘸取白...[详细]
2025-07-20 17:00
面盆里的水垢怎么才能清洗干净
面盆里的水垢怎么才能清洗干净
面盆里的水垢可以用白醋、柠檬酸、小苏打、专用清洁剂或牙膏进行清洗。水垢主要由水中的钙镁离子沉积形成,长期积累会影响美观并可能滋生细菌。1、白醋白醋中的醋酸能与水垢中的碳酸钙发生化学反应,生成可溶于水的物质。将白醋倒入喷壶中喷洒在面盆水垢处,...[详细]
2025-07-20 16:35
和面盆怎么样洗最快最方便
和面盆的快速清洁方法主要有热水浸泡、小苏打去油、白醋除垢、面粉吸附和及时冲洗。1、热水浸泡使用后立即用热水浸泡和面盆,水温控制在60度左右。热水能软化残留面团和油脂,减少后续清洁难度。浸泡时间约10分钟,待面团充分吸水膨胀后,用软布或海绵轻...[详细]
2025-07-20 16:10
木桌上的茶水印怎么去掉
木桌上的茶水印怎么去掉
木桌上的茶水印可以通过小苏打、白醋、柠檬汁、牙膏或食用油等方法去除。茶水印通常由茶渍渗透木质表层形成,及时处理可避免永久性染色。1、小苏打小苏打具有温和研磨性,能吸附茶渍色素。将小苏打与少量水调成糊状,用软布蘸取后沿木纹方向轻柔擦拭,避免用...[详细]
2025-07-20 15:45
实木茶桌上的水印怎么去掉
实木茶桌上的水印怎么去掉
实木茶桌上的水印可以通过日常清洁和针对性护理去除,主要方法有白醋擦拭、小苏打糊涂抹、吹风机加热、牙膏打磨、专业木器修复等。1、白醋擦拭将白醋与橄榄油按1:1混合,用软布蘸取后沿木纹方向轻柔擦拭水印区域。白醋中的酸性成分能软化水渍沉积物,橄榄...[详细]
2025-07-20 15:20
厨房上面是卫生间好吗
厨房位于卫生间下方从建筑和健康角度通常不建议。厨房与卫生间上下相邻可能因管道布局、空气流通、卫生隐患等因素影响居住安全和生活质量。建筑规范中通常要求厨房与卫生间避免上下重叠设计。排水管道若共用或交叉可能增加渗漏风险,潮湿环境易滋生细菌霉菌,...[详细]
2025-07-20 14:55
水果酵素渣子可以吃吗
水果酵素渣子可以吃吗
水果酵素渣子一般可以食用,但需根据发酵情况和原料安全性决定。未霉变且使用安全原料制作的酵素渣富含膳食纤维和益生菌,可直接食用或二次加工;若发酵不当或原料污染则可能含致病菌或毒素,不建议食用。水果酵素渣是发酵过程中未被完全分解的果肉和纤维残留...[详细]
2025-07-20 14:31