增肌要吃蛋白粉还是增肌粉

增肌选择蛋白粉或增肌粉需根据个体需求差异决定，主要影响因素有训练强度、热量缺口、增肌阶段、乳糖耐受度、碳水化合物需求。

1、训练强度：

高强度力量训练者更适合蛋白粉。力量训练会造成肌纤维微损伤，需足量蛋白质修复肌肉组织。每公斤体重每日需1.6-2.2克蛋白质，蛋白粉能高效补充乳清蛋白或酪蛋白。中低强度训练者若日常饮食蛋白质达标，则无需额外补充。

2、热量缺口：

减脂期存在热量缺口时优先选择蛋白粉。蛋白粉热量通常为每份100-120大卡，蛋白质含量70%-80%，能维持肌肉量同时控制热量。增肌粉含20%-50%碳水化合物，每份热量常达300-400大卡，更适合需要热量盈余的增重人群。

3、增肌阶段：

初学者建议从蛋白粉开始。新手肌肉合成效率高，每日蛋白质需求约1.4-1.6克/公斤体重。训练年限超过2年者若出现平台期，可尝试增肌粉提供额外糖原储备，促进训练后肌糖原超量恢复。

4、乳糖耐受度：

乳糖不耐受者应选择分离乳清蛋白粉。普通乳清蛋白粉含少量乳糖，可能引发腹胀腹泻。增肌粉常含乳糖作为碳水来源，乳糖酶缺乏者需谨慎。大豆蛋白粉或豌豆蛋白粉是植物基替代方案。

5、碳水化合物需求：

训练后30分钟黄金窗口期可考虑增肌粉。其含有的快碳如麦芽糊精能快速提升胰岛素水平，促进氨基酸进入肌肉细胞。日常饮食碳水摄入不足低于3克/公斤体重者，增肌粉能补充训练能耗。

建议根据每日饮食记录选择补充剂。若三餐已摄入足量瘦肉、鸡蛋、豆制品，优先通过天然食物获取蛋白质。训练后补充需兼顾碳水与蛋白质比例，乳清蛋白配合香蕉是经济方案。定期监测体成分变化，肌肉增长率低于每月0.5%时可调整补充策略。肾功能异常者需在医生指导下控制蛋白质总量，避免选择含肌酸成分的增肌粉。