总胆固醇升高时应严格限制高胆固醇、高饱和脂肪及反式脂肪的食物摄入。主要需避免动物内脏、油炸食品、全脂乳制品、加工肉制品和烘焙甜点五类食物。
猪肝、鸡心等动物内脏胆固醇含量极高,每100克猪肝含胆固醇约288毫克。长期过量食用会直接增加低密度脂蛋白胆固醇水平,加重动脉粥样硬化风险。建议用鱼类、豆制品等优质蛋白替代,每周内脏摄入不超过50克。
炸鸡、薯条等经高温油炸的食物含有大量氧化胆固醇和反式脂肪酸。这些物质会损伤血管内皮细胞,促进胆固醇沉积。采用清蒸、炖煮等烹饪方式可减少油脂摄入,每日烹调油用量控制在25克以内。
黄油、奶酪等全脂乳品中饱和脂肪占比超过60%,会刺激肝脏合成更多胆固醇。可选择脱脂牛奶或低脂酸奶替代,每日乳制品摄入量以300毫升液态奶或等效量为宜,优先选择标注"低脂"的产品。
培根、香肠等加工肉类含有大量亚硝酸盐和饱和脂肪,研究显示每日摄入50克加工肉可使冠心病风险上升42%。建议选择新鲜禽肉或深海鱼类,加工肉类每月食用不超过2次。
蛋糕、曲奇等烘焙食品常使用人造奶油,含有反式脂肪酸和精制糖。反式脂肪会同时升高低密度脂蛋白并降低高密度脂蛋白,双重危害心血管健康。可用水果、坚果等天然食物替代甜点。
除饮食控制外,建议每日进行30分钟以上快走、游泳等有氧运动,帮助提升高密度脂蛋白水平。烹饪时多用橄榄油、茶油等富含不饱和脂肪酸的植物油,增加燕麦、苹果等富含水溶性膳食纤维的食物摄入。定期监测血脂指标,若通过3-6个月生活方式干预仍未达标,需在医生指导下考虑药物治疗。
2024-10-02
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