健身后补充蛋白粉主要为了促进肌肉修复与合成,满足高强度训练后的蛋白质需求。关键作用包括快速补充优质蛋白、弥补饮食缺口、优化吸收效率、减少肌肉分解、加速恢复进程。
乳清蛋白粉属于快速吸收型蛋白质,训练后30分钟内补充能迅速提升血液氨基酸浓度。此时肌肉处于合成窗口期,氨基酸可直达受损肌纤维,比食物蛋白更高效。尤其适合时间紧张或食欲不佳的训练者。
增肌期每日需1.4-2克蛋白质/公斤体重,单纯依靠饮食可能摄入过量脂肪。一勺蛋白粉约含25克纯净蛋白,相当于100克鸡胸肉但仅120千卡,精准控制热量同时避免胆固醇超标。
乳清蛋白的生物价达104-159,含全部必需氨基酸且支链氨酸比例高。相比植物蛋白更易被人体利用,其β-乳球蛋白和α-乳白蛋白能刺激胰岛素样生长因子分泌,提升合成代谢效率30%以上。
高强度训练会激活皮质醇分解肌肉供能。及时补充蛋白粉可维持正氮平衡,其中的亮氨酸通过mTOR通路抑制肌肉蛋白降解酶活性,保护肌纤维结构完整性。
蛋白粉中的半胱氨酸能促进谷胱甘肽合成,中和训练产生的自由基。部分添加BCAA的产品还可缓解延迟性肌肉酸痛,缩短恢复周期12-24小时。
建议根据训练强度调整补充量,力量训练后20-40克为宜,搭配快碳效果更佳。日常仍需以天然蛋白为主,乳制品、鱼类、豆类交替摄入。注意肾功能异常者需控制总量,避免长期超量摄入加重代谢负担。训练后及时补充电解质,配合拉伸放松提升蛋白质利用率。
2021-04-25
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