高脂肪食物主要包括动物性脂肪、植物性油脂、加工食品、坚果种子类及部分乳制品五大类。日常需控制摄入量以预防心血管疾病和肥胖风险。
猪油、牛油、羊油等动物油脂饱和脂肪酸含量高,长期过量摄入可能升高低密度脂蛋白胆固醇。肥肉如五花肉、牛腩、鸡皮等也属此类,每100克肥猪肉脂肪含量可达30克以上。
椰子油、棕榈油虽为植物来源,但饱和脂肪酸比例超过80%。日常烹饪用的花生油、大豆油等虽含不饱和脂肪酸,每日摄入仍建议控制在25-30克。油炸食品因吸油量大,也归为此类。
薯片、曲奇饼干、奶油蛋糕等零食常使用氢化植物油,含反式脂肪酸。速冻披萨、香肠等加工肉制品脂肪含量通常在15%-30%,且多含隐性脂肪。
核桃、杏仁、腰果等坚果脂肪占比达50%-70%,虽以不饱和脂肪酸为主,但热量密度高。芝麻、葵花籽等种子类食物每100克含脂肪40-60克,需注意食用量。
黄油脂肪含量超过80%,奶酪约含20%-30%脂肪。全脂牛奶脂肪占比约3.5%,而淡奶油脂肪含量可达30%-40%。建议选择低脂或脱脂乳制品替代。
建议用蒸煮替代油炸烹饪方式,每日坚果摄入量控制在15克以内。增加深海鱼类摄入补充Omega-3脂肪酸,搭配足量膳食纤维促进脂肪代谢。规律进行有氧运动可提升高密度脂蛋白水平,每周至少保持150分钟中等强度运动。阅读食品标签时注意营养成分表中脂肪含量,避免反式脂肪酸摄入。特殊人群如高血脂患者应在医生指导下制定个性化饮食方案。
2025-02-20
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