补充能量可通过调整饮食结构、优化进餐频率、选择高能食物、补充水分、合理运动等方式实现。
碳水化合物是人体主要能量来源，建议每日摄入量占总热量的50%-65%。优先选择全谷物、薯类等低升糖指数食物，避免精制糖分快速消耗造成的能量波动。蛋白质摄入量建议占总热量的15%-20%，优质蛋白如鸡蛋、鱼类可延缓胃排空速度，维持更持久的饱腹感。脂肪摄入控制在20%-30%，坚果、深海鱼中的不饱和脂肪酸有助于细胞能量代谢。
少食多餐模式能稳定血糖水平，建议每3-4小时进食一次。早餐应占全天能量的25%-30%，包含复合碳水与蛋白质组合，如燕麦搭配希腊酸奶。上午和下午的加餐可选择能量密度150-200千卡的食物，如香蕉配杏仁酱。避免长时间空腹导致的代谢率下降，晚餐不宜过量以免影响睡眠质量。
牛油果每100克含160千卡热量和15克健康脂肪，适合制作能量奶昔。藜麦作为完全蛋白谷物，含有全部9种必需氨基酸，升糖指数仅53。黑巧克力中可可脂提供的饱和脂肪可缓慢释放能量，70%以上可可含量的产品更理想。椰子油含中链脂肪酸可直接被肝脏转化为能量，适合加入咖啡或燕麦粥。
脱水会使血容量下降3%即可导致明显疲劳感，建议每日饮水量为体重kg×30ml。运动前后需额外补充500-1000ml电解质水，钠钾比例以3：1为佳。椰子水天然含有5种电解质，每240ml仅含45千卡。避免过量饮用咖啡因饮料造成的利尿作用，每日咖啡因摄入不宜超过400mg。
每周150分钟中等强度运动可提升线粒体产能效率，快走、游泳等有氧运动建议隔日进行。抗阻训练能增加肌肉量，基础代谢率每增加1公斤肌肉每日多消耗13千卡。运动后30分钟内补充碳水与蛋白质比例为3：1的恢复餐，如全麦面包配鸡胸肉。高强度间歇训练后的过量氧耗效应可使代谢提升持续24-48小时。
能量补充需结合个体代谢特点，基础代谢率计算公式为：男性10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5；女性10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄-161。建议定期进行体成分分析，肌肉量维持在正常范围上限可提升静息能量消耗。睡眠质量直接影响生长激素分泌，深度睡眠阶段占20%-25%最利于能量恢复。压力管理同样重要，皮质醇持续升高会导致肌糖原分解加速。建立规律的生物钟有助于稳定褪黑素和瘦素分泌，避免能量代谢紊乱。
