肌酸在锻炼前或锻炼后服用均可，具体时间可根据个人需求和习惯选择。肌酸补充主要有助于提升肌肉力量和耐力，促进运动表现和恢复。
锻炼前服用肌酸能够提前为肌肉提供能量储备，有助于在高强度训练中维持更好的运动表现。肌酸在体内转化为磷酸肌酸，为肌肉快速供能，适合需要爆发力的运动类型。锻炼前30分钟左右服用，可使肌酸在运动时达到较高浓度。搭配适量碳水化合物有助于肌酸吸收，但需避免与咖啡因同服以免影响效果。
锻炼后服用肌酸则更有利于肌肉恢复和合成。运动后身体对营养吸收效率较高，此时补充肌酸能更快被肌肉组织摄取。运动后30分钟内服用，配合蛋白质和碳水化合物，可促进肌酸吸收和肌纤维修复。这种方式更适合以增肌为目标的人群，能有效减少肌肉损伤并加速恢复过程。
肌酸使用需注意每日总量控制在合理范围，通常建议每日3-5克。初次使用者可采用5-7天的负荷期，后续转入维持剂量。长期使用肌酸需保证充足水分摄入，肾功能异常者应谨慎使用。无论选择锻炼前后服用，持续规律补充才能获得最佳效果，同时需结合科学训练和均衡饮食。
