黑木耳用冷水泡发3-4小时营养价值最高，建议撕成小朵后焯水凉拌或清炒。泡发不当可能产生毒素，烹制时避免高温久煮破坏多糖类活性物质。
冷水缓慢泡发能最大限度保留黑木耳的胶质和多糖成分。将干木耳放入干净容器，加入足量冷水完全浸没，室温下静置至完全舒展柔软。期间可换水1-2次去除杂质，切忌用热水或浸泡超过8小时，否则会导致营养成分流失并滋生有害物质。泡发好的木耳体积膨胀5-8倍，应呈半透明状且富有弹性，若发黏或有异味需丢弃。
焯水后凉拌能最大限度保留水溶性膳食纤维。将泡发木耳沸水焯烫1分钟捞出过凉，配黄瓜丝、胡萝卜丝等蔬菜，用少量香醋、生抽、蒜末调味。清炒时需控制油温，搭配山药、百合等食材快炒2分钟，高温久煮会破坏木耳腺苷等活性成分。避免与富含鞣酸的食物同食，可能影响铁元素吸收。
黑木耳富含木耳多糖、铁元素和维生素D前体，定期食用有助于改善缺铁性贫血并增强免疫力。建议每周食用2-3次，每次15-20克干品为宜，胃肠功能较弱者应减少摄入量。泡发后的木耳需当日食用完毕，冷藏保存不超过24小时。特殊体质人群食用前应咨询医师，避免与抗凝药物同服。
2024-10-17
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