力量训练后30分钟至2小时内进食较为适宜。肌肉合成窗口期主要受训练强度、个体代谢率、营养储备状态、补剂使用情况及饮食结构影响。
力量训练后及时补充营养对肌肉修复和生长至关重要。训练会导致肌纤维微损伤，同时消耗肌糖原储备。30分钟至2小时是营养吸收利用效率较高的时段，此时摄入蛋白质可促进肌肉蛋白合成，碳水化合物则帮助恢复糖原储备。蛋白质建议选择乳清蛋白、鸡蛋或瘦肉等优质蛋白来源，搭配适量全谷物和蔬菜水果。训练后即刻补充快速吸收的碳水化合物如香蕉或运动饮料，有助于快速提升血糖水平。
部分高强度或长时间训练者可能出现延迟性肌肉酸痛，可适当延长进食窗口至3小时。存在代谢性疾病或消化功能较弱的人群需根据自身情况调整，避免一次性摄入过多食物增加胃肠负担。训练后若出现明显恶心或食欲不振，可先补充电解质饮料，待身体恢复后再进食。
力量训练后的饮食需兼顾蛋白质与碳水化合物比例，建议按体重每公斤摄入1克蛋白质和1.5克碳水化合物。避免高脂食物影响消化速度，可选择蒸煮等低油烹饪方式。长期进行力量训练者应建立规律的营养补充计划，结合训练周期调整宏量营养素配比，必要时在专业营养师指导下使用运动营养补充剂。
2025-03-03
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