锻炼比目鱼肌而不显著刺激腓肠肌，需采用坐姿提踵、膝关节固定等针对性动作。比目鱼肌位于小腿深层，主要功能为维持直立姿势，与腓肠肌协同完成踝关节跖屈，但两者发力模式存在差异。
坐姿提踵是隔离比目鱼肌的有效方式，膝关节弯曲状态下腓肠肌处于力学劣势。训练时需保持躯干稳定，双脚前掌置于踏板边缘，缓慢抬起脚跟至最高点后控制下落速度。使用哑铃或器械增加阻力时，重量应选择能完成规范动作的负荷，避免借助惯性代偿。每周安排两次训练，每次三组，组间休息时间控制在一分钟内。
膝关节固定类动作能限制腓肠肌参与，如坐姿弹力带跖屈。将弹力带固定于足底，保持膝关节90度屈曲，缓慢完成足尖下压动作。训练中需注意观察小腿肌肉收缩状态，若出现腓肠肌明显隆起需调整姿势。日常可穿插单腿坐姿提踵训练，有助于提升比目鱼肌神经募集能力。训练后配合泡沫轴放松腓肠肌，减少代偿性紧张。
比目鱼肌属于慢肌纤维主导型肌肉，适合采用低强度持续刺激模式。训练前后需进行足踝关节活动度练习，避免因肌肉紧张影响动作模式。饮食中可适当增加优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼类等，帮助肌肉修复。训练周期内注意观察小腿围度变化，若腓肠肌维度增长明显需调整训练方案。建议结合游泳、骑行等低冲击有氧运动，维持下肢肌肉平衡发展。
