腓肠肌和比目鱼肌的锻炼方法主要包括提踵训练、跳跃练习、斜坡行走、坐姿提踵和弹力带拉伸等。这些方法能有效增强小腿肌肉力量与耐力，改善运动表现。
提踵是锻炼腓肠肌和比目鱼肌的基础动作，分为站姿和坐姿两种形式。站姿提踵主要刺激腓肠肌，需保持身体直立，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟至最高点后控制下落。坐姿提踵则侧重比目鱼肌，需坐于器械或凳子上，膝盖固定后完成提踵动作。建议每周进行多次训练，每组重复多次，逐渐增加负重。
跳绳、跳箱等爆发力训练能同步激活腓肠肌和比目鱼肌。跳绳时小腿肌肉需快速收缩缓冲落地冲击，建议选择合适高度进行连续跳跃。跳箱训练需从低箱开始，注意落地时屈膝缓冲以减少关节压力。
在坡度路面行走或慢跑可增强小腿肌肉耐力。上坡时腓肠肌发力更明显，下坡时比目鱼肌参与更多。建议选择缓坡进行训练时间逐渐延长，配合正常步态避免踮脚行走。
使用专业器械或自重进行坐姿提踵时，膝关节屈曲状态能孤立刺激比目鱼肌。动作需保持缓慢节奏，在顶峰收缩后控制回落。可单侧交替训练以纠正肌力不平衡，注意避免腰部代偿发力。
训练后使用弹力带进行抗阻拉伸能促进肌肉恢复。将弹力带套于前脚掌，缓慢勾脚背屈可拉伸腓肠肌，屈膝状态下拉伸更针对比目鱼肌。每次拉伸保持时间，重复多次以改善肌肉紧张。
锻炼前后需充分热身与放松，建议结合泡沫轴按摩小腿三头肌群。训练初期应从低强度开始，逐步增加负荷与频率，避免过度训练导致跟腱炎或肌肉拉伤。日常可多进行踮脚、踝关节环绕等动作维持肌肉活性，穿支撑性良好的运动鞋以减少运动损伤风险。均衡摄入蛋白质与维生素D有助于肌肉修复，训练后及时补充水分和电解质。
