瘦子无须刻意吃胖后再锻炼，可直接通过科学饮食结合力量训练增肌。增重与增肌可同步进行，关键在于热量盈余与蛋白质摄入的合理搭配。
力量训练能直接刺激肌肉生长，配合充足蛋白质摄入可避免脂肪过度堆积。每日总热量应略高于消耗量，优先选择鸡蛋、鸡胸肉、乳清蛋白等优质蛋白来源，搭配复合碳水如燕麦、糙米。训练以多关节动作为主，如深蹲、硬拉、卧推，每周3-4次渐进负荷。睡眠和休息同样重要，肌肉在恢复期生长。
部分消化吸收不良者可先调理胃肠功能，如存在慢性胃炎或乳糖不耐受需对症处理。甲亢、糖尿病等代谢疾病患者应优先控制原发病。极低体脂率人群可适当增加健康脂肪摄入，如坚果、牛油果，但需避免高糖高脂饮食导致代谢紊乱。
建议制定个性化计划，定期调整饮食与训练方案。增肌过程中需监测体成分变化，避免单纯体重增加而肌肉量未提升。如有持续食欲不振或体重下降，应排查甲状腺功能亢进、肠道寄生虫等病理因素。保持适度有氧运动有助于心肺功能提升，但需控制时长避免过度消耗热量。
2025-03-14
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