蔬菜中含铁多的是哪些

含铁较多的蔬菜主要有菠菜、芹菜、黑木耳、苋菜、芥菜等。铁是人体造血和免疫系统的重要元素，适量摄入有助于预防缺铁性贫血。

1、菠菜

菠菜富含非血红素铁，每100克约含2.7毫克铁，同时含有维生素C可促进铁吸收。建议焯水后凉拌或清炒，减少草酸对铁吸收的干扰。胃肠功能较弱者需控制食用量。

2、芹菜

芹菜茎叶均含铁，每100克约含1.2毫克，其膳食纤维和挥发性物质可辅助铁元素吸收。适合与动物肝脏搭配烹饪，但低血压人群应适量食用。

3、黑木耳

干黑木耳含铁量可达每100克约5.5毫克，泡发后仍保留较多铁元素。其胶质成分能包裹铁离子缓慢释放，适合炖煮食用。凝血功能异常者须控制摄入量。

4、苋菜

红苋菜含铁量约每100克2.9毫克，其红色素含甜菜红素有助于铁元素利用。建议急火快炒保留营养，甲状腺疾病患者需咨询医生后食用。

5、芥菜

芥菜叶含铁量约每100克1.5毫克，其中硫代葡萄糖苷分解产物可促进铁代谢。腌制后铁含量更高，但高血压人群应注意控制盐分摄入。

建议将含铁蔬菜与富含维生素C的柑橘类水果搭配食用，可提升铁吸收率。避免与浓茶、咖啡同食，其中的多酚类物质会抑制铁吸收。缺铁性贫血患者除饮食调节外，应在医生指导下进行规范治疗。日常烹饪使用铁锅也能增加膳食中的铁元素，但需注意避免过量摄入导致胃肠不适。