增肌期间建议选择高蛋白、低糖分的功能性饮料，主要有乳清蛋白粉冲饮、支链氨基酸饮料、电解质运动饮料、无糖酸奶、自制果蔬蛋白奶昔等。
乳清蛋白粉是肌肉合成的优质原料，其生物价高且吸收速度快。训练后30分钟内饮用可快速补充流失的氨基酸，促进肌纤维修复。选择时注意查看成分表，避免添加大量糖分和香精的产品。乳糖不耐受人群可选择分离乳清蛋白或植物蛋白粉替代。
支链氨基酸包含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，能直接参与肌肉蛋白合成。运动前中后饮用可减少肌肉分解，特别适合空腹训练人群。市售产品多为粉末状需自行冲泡，建议选择不含人工甜味剂的配方，与碳水化合物搭配饮用效果更佳。
高强度训练后补充电解质能维持体液平衡，预防肌肉痉挛。优先选择含钠、钾、镁等矿物质且糖分适中的产品，避免含咖啡因的配方影响睡眠质量。自制可选用椰子水为基础，添加少量海盐和柠檬汁调配。
发酵乳制品提供双重蛋白来源，其中的酪蛋白消化缓慢可持续供能。益生菌成分有助于改善肠道吸收功能，提升蛋白质利用率。希腊酸奶蛋白质含量更高，可搭配坚果或奇亚籽增加健康脂肪摄入。
将香蕉、菠菜等果蔬与蛋白粉、燕麦混合搅拌，能同时补充维生素、矿物质和膳食纤维。使用杏仁奶或豆浆作为基底可降低乳糖负担，添加亚麻籽油能增加欧米伽3脂肪酸摄入，有助于训练后炎症恢复。
增肌期间的饮料选择需兼顾蛋白质补充与代谢支持，每日液体摄入量建议达到体重公斤数乘以35毫升。避免含酒精或碳酸饮料影响蛋白质合成效率，训练后及时补充可提升增肌效果。长期大剂量使用蛋白补充剂前应咨询营养师，肾功能异常者需严格控制蛋白质摄入总量。搭配抗阻训练与充足睡眠，才能使营养补充达到最佳效果。
