更年期练什么瑜伽呢

更年期女性适合练习温和舒缓的瑜伽体式，主要有猫牛式、婴儿式、桥式、树式、仰卧扭转式等。这些体式有助于缓解潮热、改善睡眠、调节情绪，同时增强核心力量与关节灵活性。

1、猫牛式

猫牛式通过脊柱的屈伸活动帮助放松背部肌肉，改善更年期常见的腰背酸痛。吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式，重复进行可促进血液循环，缓解焦虑情绪。练习时注意动作与呼吸同步，避免过度伸展。

2、婴儿式

婴儿式能温和拉伸髋部和脊柱，适合更年期夜间盗汗或失眠时练习。跪坐后将躯干前倾贴于大腿，额头触地，双臂向前伸展或放松置于体侧。保持深长呼吸有助于激活副交感神经，降低皮质醇水平，改善自主神经紊乱症状。

3、桥式

桥式可强化盆底肌群，预防更年期尿失禁问题。仰卧屈膝抬臀时，需收紧腹部和臀部肌肉，保持肩部稳定支撑。该体式还能刺激甲状腺调节激素分泌，缓解因雌激素下降导致的骨质疏松风险，维持骨骼健康。

4、树式

树式通过单腿站立提升平衡能力，改善更年期易出现的关节僵硬。将一脚掌贴于对侧大腿内侧，双手合十上举，有助于增强下肢力量与本体感觉。练习时如无法保持平衡，可倚靠墙壁或降低抬腿高度。

5、仰卧扭转式

仰卧扭转式能温和按摩内脏器官，促进消化系统功能。平躺后双膝倒向一侧，头部转向反方向，保持呼吸放松腹腔。该体式特别适合缓解更年期腹胀、便秘等胃肠功能紊乱症状，同时释放脊柱压力。

更年期练习瑜伽需遵循循序渐进原则，避免高温瑜伽或过度后弯等剧烈体式。建议每周练习3-4次，每次30-40分钟，配合腹式呼吸提升效果。练习前后可补充含植物雌激素的豆制品或亚麻籽，穿着透气棉质服装保持体温调节。若出现头晕或关节疼痛应立即停止，必要时咨询专业瑜伽理疗师调整训练方案。保持规律练习有助于平稳度过更年期生理变化。