长期吃素身体会怎么样

长期吃素可能导致营养失衡，但合理搭配素食可满足健康需求。素食者需注意蛋白质、维生素B12、铁、钙、Omega-3脂肪酸等营养素的补充。

1、蛋白质缺乏风险

植物性蛋白质多为不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。长期摄入不足可能导致肌肉流失、免疫力下降。可通过豆类、坚果、全谷物搭配提高蛋白质利用率，如黄豆与糙米同食。

2、维生素B12不足

维生素B12几乎不存在于植物性食物中，缺乏可能导致贫血和神经系统损伤。建议通过强化食品或补充剂获取，如营养酵母、B12强化豆浆等。

3、铁元素吸收障碍

植物性铁为非血红素铁，吸收率仅为动物性铁的十分之一。搭配维生素C可提升吸收率，如菠菜配柑橘类水果。缺铁可能引发疲劳、注意力不集中等症状。

4、钙质摄入不足

乳制品是传统钙源，严格素食者易缺乏。可选择fortified植物奶、芝麻、羽衣甘蓝等替代。长期缺钙可能增加骨质疏松风险。

5、必需脂肪酸失衡

素食者易缺乏EPA和DHA等Omega-3脂肪酸，影响心血管和大脑健康。亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物含ALA可在体内部分转化，藻油是直接补充DHA的选择。

建议素食者定期进行营养检测，重点关注血红蛋白、血清维生素B12等指标。日常饮食应包含多种豆类、全谷物、深色蔬菜、坚果种子等，必要时在医生指导下使用营养补充剂。烹饪时注意酸碱搭配和营养素互补，如豆类与谷物同煮可提高蛋白质利用率。特殊人群如孕妇、儿童、运动员等实施素食需更加谨慎，建议咨询专业营养师制定个性化方案。