糙米和白米相比，白米的糖分含量通常更高。糙米是未经精细加工的全谷物，保留了外层的麸皮和胚芽，含有更多膳食纤维；白米经过精加工，去除了大部分外层结构，淀粉暴露更充分，消化吸收速度更快，升糖指数更高。
糙米虽然碳水化合物总量与白米相近，但膳食纤维含量显著高于白米。膳食纤维能够延缓糖分在肠道中的吸收速度，降低餐后血糖波动。糙米的升糖指数约为55，属于中低升糖食物；白米的升糖指数可达73以上，属于高升糖食物。对于需要控制血糖的人群，糙米是更优选择。
白米在加工过程中损失了大量维生素B族和矿物质，这些营养素原本存在于糙米的麸皮中。精加工使白米的淀粉颗粒更易被消化酶分解，导致葡萄糖释放速度加快。长期单一食用高升糖指数的白米，可能增加代谢综合征风险。特殊人群如糖尿病患者应优先选择糙米，并注意控制总摄入量。
建议日常主食中交替食用糙米与白米，既能保证营养均衡，又可避免单一谷物带来的健康风险。烹饪糙米可提前浸泡2小时，采用1：1.5的米水比例，用高压锅更易软化。搭配优质蛋白和蔬菜共同食用，能进一步平稳餐后血糖。胃肠功能较弱者可从小比例糙米开始尝试，逐步适应其口感与消化特性。
2025-04-29
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