健身增肌可选择乳清蛋白粉、酪蛋白粉、大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉、复合蛋白粉等，具体效果因人而异。乳清蛋白吸收快适合训练后补充，酪蛋白缓释效果适合睡前，植物蛋白适合乳糖不耐受人群，复合蛋白可兼顾多种需求。
乳清蛋白是从牛奶中提取的优质蛋白，含有人体所需的全部必需氨基酸，生物利用度高。其支链氨基酸含量丰富，能快速被肌肉吸收利用，促进训练后肌肉修复和合成。乳清蛋白中的β-乳球蛋白和α-乳白蛋白还具有免疫调节作用。建议在力量训练后30分钟内补充，此时肌肉对蛋白质的吸收效率最高。
酪蛋白同样来源于牛奶，但消化吸收速度较慢，可提供持续稳定的氨基酸供给。这种缓释特性使其特别适合在睡前补充，能够在夜间睡眠期间持续为肌肉提供养分。酪蛋白中的钙质含量较高，有助于骨骼健康。与乳清蛋白配合使用，可实现全天候的蛋白质供给，优化增肌效果。
大豆蛋白是优质的植物性蛋白来源，含有丰富的精氨酸和谷氨酰胺，有助于促进生长激素分泌。其异黄酮成分具有抗氧化作用，适合乳糖不耐受或素食健身者。大豆蛋白的消化吸收率略低于乳清蛋白，但通过合理搭配谷物可提高利用率。对女性健身者而言，大豆蛋白还能提供植物雌激素的额外益处。
豌豆蛋白是近年流行的植物蛋白选择，氨基酸谱较完整，尤其富含支链氨基酸。其低过敏性特点使其成为敏感体质人群的理想选择。豌豆蛋白含有较高含量的赖氨酸，有助于钙吸收和胶原蛋白合成。与大米蛋白搭配使用可互补氨基酸不足，达到接近动物蛋白的效果。
复合蛋白粉通常包含两种以上蛋白来源，如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等组合。这种配方能兼顾快速吸收和持续供应的双重优势，适合全天候补充。复合蛋白往往添加了维生素、矿物质等营养素，提供更全面的营养支持。对于训练强度大、蛋白质需求高的健身者，复合蛋白是较为便捷的选择。
增肌期间除补充蛋白粉外，还需注重整体饮食均衡。每日蛋白质总摄入量建议按体重每公斤1.6-2.2克计算，分4-6次补充效果更佳。碳水化合物摄入要充足以保证训练能量，优质脂肪摄入有助于激素合成。训练后30分钟内的营养补充窗口期尤为关键，建议蛋白质与快碳搭配补充。同时保证充足睡眠和科学训练计划，定期调整训练强度，才能实现最佳增肌效果。如有特殊健康状况，建议在营养师指导下制定个性化补充方案。
