健身应该吃什么蛋白粉

健身人群选择蛋白粉需根据训练目标和体质差异决定，常见类型有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白、混合植物蛋白等。

一、乳清蛋白

乳清蛋白是从牛奶中提取的速效蛋白，吸收速度快，适合训练后30分钟内补充。含有全部必需氨基酸，生物利用度高，能快速修复肌肉损伤。乳糖不耐受人群可选择分离乳清蛋白或水解乳清蛋白。长期大剂量摄入可能增加肾脏代谢负担。

二、酪蛋白

酪蛋白属于缓释蛋白，消化吸收需5-7小时，适合睡前或两餐间补充。其钙含量较高，能持续提供氨基酸，抑制肌肉分解代谢。部分人群可能出现胃肠胀气，建议初次使用时减量适应。

三、大豆蛋白

大豆蛋白是完整的植物蛋白，含异黄酮等活性成分，适合素食者和乳制品过敏人群。其精氨酸含量较高，有助于促进生长激素分泌。大豆蛋白的消化吸收率略低于乳清蛋白，建议搭配谷物类食物提高利用率。

四、豌豆蛋白

豌豆蛋白致敏性低，富含支链氨基酸，特别适合易过敏体质健身者。其赖氨酸含量较高但含硫氨基酸较少，建议与大米蛋白搭配使用。豌豆蛋白溶解性较好，适合制作蛋白饮品。

五、混合植物蛋白

混合植物蛋白通过多种植物蛋白互补，提高氨基酸评分。常见组合有豌豆蛋白+糙米蛋白+藜麦蛋白，能提供接近动物蛋白的氨基酸谱。这类产品通常添加消化酶，帮助改善植物蛋白的吸收效率。

健身人群补充蛋白粉需结合日常饮食计算总量，一般每公斤体重摄入1.4-2克蛋白质即可。乳制品过敏者应避免乳清蛋白和酪蛋白，肾功能异常者须控制蛋白总量。建议训练后优先补充乳清蛋白，睡前选择酪蛋白，素食者以植物蛋白为主。使用蛋白粉期间应保证每日饮水2000毫升以上，定期监测肝肾功能。天然食物中的鸡蛋、鸡胸肉、鱼类等优质蛋白也应占每日蛋白质摄入的一半以上。