含铁高的水果和蔬菜有哪些

含铁量高的水果包括桑葚、樱桃、火龙果，蔬菜则有菠菜、苋菜、黑木耳等，铁元素对预防贫血至关重要。

1、桑葚：

每100克桑葚含铁1.85毫克，富含维生素C促进铁吸收。新鲜桑葚可直接食用，每日建议摄入20-30颗，晒干的桑葚可泡水或煮粥。搭配瘦肉或动物肝脏食用能提升铁的吸收率。

2、樱桃：

樱桃含铁量达0.4毫克/100克，同时含有促进造血的花青素。选择颜色深红的品种铁含量更高，每日食用15-20颗为宜。樱桃与富含维生素C的柑橘类水果同食，铁吸收效果更佳。

3、菠菜：

焯水后的菠菜铁含量为2.7毫克/100克，草酸经焯煮可减少60%。建议搭配鸡蛋或猪肝制作菜肴，每周食用3-4次。注意菠菜中的非血红素铁需配合维生素C食物共同摄入。

4、苋菜：

红苋菜含铁量高达5.4毫克/100克，钙含量是牛奶的3倍。快炒或凉拌保留营养最佳，与蒜末同炒可提升铁利用率。经期女性可适量增加苋菜摄入，辅助改善缺铁症状。

5、黑木耳：

干木耳铁含量达5.5毫克/100克，泡发后仍保留丰富多糖物质。建议与青椒或西红柿同炒，每周食用2-3次。高血压患者可用木耳替代部分肉类补充铁质。

铁元素补充需注意饮食搭配技巧，动物性食物中的血红素铁吸收率是植物性食物的3倍。建议将高铁蔬果与牛肉、鸭血等搭配食用，餐后避免立即饮用茶或咖啡。规律进行快走、瑜伽等有氧运动可改善血液循环，配合每月2-3次猪肝汤或血豆腐食疗，能有效维持血清铁蛋白水平。特殊人群如孕妇需在医生指导下制定补铁方案，避免过量摄入引发便秘。