维生素b12的食物有哪些

维生素B12含量较高的食物主要有动物肝脏、鱼类、蛋类、乳制品及部分强化食品。

1、动物肝脏

牛肝和鸡肝是维生素B12的优质来源，每100克牛肝可满足成人多日所需。动物肝脏还富含血红素铁和维生素A，适合缺铁性贫血人群。烹饪时建议用蒸煮方式减少营养流失，胆固醇偏高者需控制摄入量。

2、鱼类

三文鱼、金枪鱼等深海鱼含有丰富维生素B12，每100克约含3-5微克。沙丁鱼罐头因包含可食用鱼骨，还能补充钙质。鱼类中的欧米伽3脂肪酸有助于心脑血管健康，建议每周食用2-3次。

3、蛋类

鸡蛋蛋黄含有较多维生素B12，每个蛋黄约含0.6微克。鹌鹑蛋单位重量的含量更高，适合儿童食用。蛋类蛋白质生物利用率高，但高胆固醇血症患者需适量控制蛋黄摄入。

4、乳制品

牛奶、奶酪等乳制品每100毫升约含0.5微克维生素B12，发酵乳制品如酸奶更易消化吸收。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或硬质奶酪，素食者可通过强化豆奶补充。

5、强化食品

部分早餐谷物、植物蛋白饮料添加了人工合成的维生素B12。这类产品会明确标注强化成分，适合严格素食者。选择时需注意查看营养成分表，避免同时摄入过多添加糖。

维生素B12主要存在于动物性食品中，长期素食者建议定期检测血清维生素B12水平。日常饮食可搭配不同来源食物，如早餐选择强化谷物搭配牛奶，午餐食用鱼类或蛋类，晚餐适量摄入动物肝脏。烹饪时避免高温油炸，采用快炒或隔水蒸能更好保留营养素。出现手脚麻木、疲劳等缺乏症状时，应及时就医检查。