维生素b12的食物有哪些

维生素B12主要存在于动物性食物中，缺乏可能导致贫血和神经系统损伤，日常可通过肉类、鱼类、蛋奶等补充。

1、动物肝脏：

牛肝和鸡肝是维生素B12的优质来源，每100克牛肝含约70微克。建议每周食用1-2次，卤制或爆炒保留营养。慢性肝病患者需控制摄入量。

2、海产品类：

三文鱼每100克含4.8微克，牡蛎达15微克。清蒸三文鱼或蒜蓉蒸牡蛎能最大限度保留B12。痛风患者应避免过量食用贝类。

3、蛋奶制品：

鸡蛋黄含0.9微克/100克，瑞士奶酪达3.1微克。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶，素食者建议每日摄入2个鸡蛋补充。

4、红肉禽肉：

牛肉每100克含2.5微克，鸡胸肉0.3微克。选择低温慢烤牛肉或白切鸡的烹饪方式，避免高温油炸破坏营养素。

5、强化食品：

营养酵母片每份含5微克，部分谷物早餐添加2微克/份。严格素食者应每日搭配强化豆浆和谷物，必要时配合舌下含服补充剂。

维生素B12每日推荐摄入量为2.4微克，中老年人吸收率下降需增加20%摄入量。搭配猕猴桃等维生素C丰富食物可促进吸收，避免与浓茶咖啡同食影响利用率。长期素食人群建议每半年检测血清B12水平，出现手脚麻木等缺乏症状时需及时就医注射补充剂。日常存储食材时注意避光冷藏，加工类肉制品因高温处理可能导致B12流失30%以上。