力量训练前后建议分别补充碳水化合物和蛋白质，训练前以易消化碳水为主，训练后需碳水与蛋白质搭配。主要有训练前香蕉、全麦面包，训练后鸡胸肉、乳清蛋白粉、糙米饭等选择。
香蕉富含快速供能的果糖和钾元素，能预防运动时电解质流失引起的肌肉痉挛，其软糯质地也便于消化吸收。全麦面包作为低升糖指数碳水，可提供持续能量释放，搭配少量坚果能延缓饥饿感，避免训练时血糖骤降。需注意训练前进食应控制在运动前1小时左右，单次摄入量不超过200克。
鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克含约30克蛋白质，其低脂特性适合增肌期控制体脂。乳清蛋白粉的生物利用率较高，训练后30分钟内冲泡饮用能快速补充氨基酸促进肌纤维修复。糙米饭提供复合碳水帮助恢复肌糖原储备，其维生素B族还可加速蛋白质代谢。建议训练后按碳水与蛋白2：1比例搭配，如200克糙米配100克鸡胸肉。
乳糖不耐受人群可选择分离乳清蛋白替代普通蛋白粉，避免胃肠不适。高血压患者需控制训练后钠盐摄入，鸡胸肉建议水煮而非煎烤。糖尿病患者应注意训练前碳水的升糖负荷，可选用燕麦片替代香蕉。素食者可用大豆蛋白粉搭配藜麦满足营养需求。
力量训练期间除注重营养补充外，每日饮水量应达到每公斤体重40毫升，训练中每20分钟补充150毫升电解质水。睡眠时长建议7-9小时以促进肌肉合成，可睡前饮用200毫升无糖酸奶提供缓释蛋白。训练后48小时内可进行泡沫轴放松与低强度有氧，加速乳酸代谢。定期监测体脂率与肌肉量变化，根据阶段性目标调整三大营养素比例，增肌期蛋白摄入可达每公斤体重1.6-2.2克。
