人瘦怎么补充营养

人瘦可以通过调整饮食结构、增加优质蛋白摄入、选择高热量食物、规律进餐和适当运动等方式补充营养。增重需保证热量盈余，同时注重营养均衡。

1、调整饮食结构

增加主食比例，选择全谷物、薯类等复合碳水化合物，搭配适量优质蛋白和健康油脂。每餐保证主食占总量一半以上，避免只吃低热量蔬菜水果。可增加坚果、牛油果等能量密度高的食物作为加餐。

2、增加优质蛋白

每日摄入足量鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品等优质蛋白，帮助肌肉合成。乳制品如牛奶、奶酪可提供蛋白质和钙质。蛋白粉可作为补充但不宜替代天然食物，肾功能异常者需谨慎。

3、选择高热量食物

优先选用橄榄油、坚果酱、椰子制品等健康高脂食物增加热量。牛油果、香蕉、榴莲等水果热量较高。适当增加餐次，采用少量多餐方式，睡前可补充酸奶、全麦面包等易消化食物。

4、规律进餐习惯

固定三餐时间，避免长时间空腹。进食时专注用餐，细嚼慢咽促进消化吸收。记录饮食日记监测热量摄入，每周体重增长控制在合理范围内。避免边工作边进食等不良习惯。

5、适当运动配合

进行抗阻训练刺激肌肉生长，如深蹲、俯卧撑等。运动后及时补充碳水化合物和蛋白质。避免过量有氧运动消耗热量，每周运动频率和强度需根据体质调整，必要时咨询专业教练。

增重期间需定期监测体脂率和肌肉量变化，避免单纯脂肪堆积。保证每日饮水量，睡眠充足有助于营养吸收。如长期体重不增或伴随消化异常，建议就医排查吸收不良综合征、甲亢等病理因素。营养补充应循序渐进，不可暴饮暴食损害胃肠功能。