健身后建议先补充碳水化合物再补充蛋白质。碳水化合物能快速补充肌糖原储备，蛋白质则有助于肌肉修复和合成，两者协同作用更佳。
健身后30分钟内补充碳水化合物更有利于恢复。运动后身体处于能量亏空状态，肌糖原消耗明显，此时摄入易消化的碳水化合物能迅速提升血糖水平，刺激胰岛素分泌。胰岛素作为合成激素，不仅能促进葡萄糖进入肌肉细胞补充糖原，还能帮助氨基酸进入肌细胞。适合的碳水化合物包括香蕉、全麦面包、燕麦等低升糖指数食物，既能避免血糖剧烈波动，又能持续供能。
蛋白质补充应稍晚于碳水化合物。运动后1-2小时是肌肉蛋白合成的敏感期，此时摄入优质蛋白可提供修复肌纤维所需的氨基酸。乳清蛋白、鸡蛋、鸡胸肉等富含亮氨酸的蛋白质能有效激活mTOR信号通路，促进肌肉合成。但直接补充蛋白质可能因胰岛素水平不足而影响吸收效率，与碳水化合物搭配可使氨基酸利用率提高。
运动后营养补充需考虑个体差异和运动强度。高强度力量训练者可适当增加蛋白质比例，耐力运动者需侧重碳水化合物补充。无论选择何种补充顺序，都应注意整体营养均衡，避免过量摄入。建议将运动后营养纳入全天饮食计划，搭配充足水分和微量元素，并给肠胃适当的消化吸收时间。
2024-11-01
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