健身后建议优先补充蛋白质和碳水化合物的混合营养，具体比例需根据训练强度和目标调整。主要有高强度增肌训练后侧重蛋白质、耐力训练后侧重碳水化合物、减脂期需控制碳水摄入量、蛋白质补充促进肌肉修复、碳水化合物帮助恢复肌糖原。
进行高强度力量训练后，肌肉纤维会出现微观损伤，此时补充优质蛋白如乳清蛋白、鸡蛋或瘦肉，有助于肌纤维修复和生长。蛋白质中的支链氨基酸能直接参与肌肉合成代谢，建议在训练后30分钟内补充20-30克蛋白质，搭配适量碳水可提升吸收效率。
长时间有氧运动会大量消耗肌糖原，运动后2小时内补充快吸收碳水如果汁、香蕉或白面包，能快速补充能量储备。碳水化合物可刺激胰岛素分泌，促进氨基酸向肌肉组织转运，建议按每公斤体重补充1-1.2克碳水，配合少量蛋白质效果更佳。
减脂人群健身后仍需要补充蛋白质维持肌肉量，但碳水化合物应选择低升糖指数食物如燕麦、糙米，控制总量在20-30克。适当减少碳水比例可延续运动后的脂肪燃烧效应，同时避免因胰岛素波动引发饥饿感。
无论何种训练方式，蛋白质都是肌肉修复的基础材料。乳清蛋白、酪蛋白等动物蛋白含有人体必需氨基酸，植物蛋白如大豆蛋白需搭配谷物提高利用率。建议每日蛋白质总摄入量达到每公斤体重1.4-2克，分4-5次补充效果更好。
运动后6小时内是肌糖原合成的高效窗口期，补充碳水能加速体能恢复。选择葡萄糖与果糖比例为2：1的混合碳水，如蜂蜜水搭配全麦面包，可使糖原合成速率提高。对于隔天训练的运动员，每公斤体重需补充5-7克碳水才能完全恢复储备。
健身后营养补充需考虑个体差异，普通健身人群建议采用3：1的碳水与蛋白质比例，如200毫升牛奶搭配1根香蕉。增肌期可增加蛋白质至40克并配合慢碳，减脂期可选择蛋白粉搭配少量坚果。注意避免高脂食物影响吸收速度，训练后2小时内完成补充效果最佳，长期规律补充结合睡眠能显著提升训练效果。
