老豆腐和嫩豆腐各有优势，老豆腐适合煎炸炖煮，嫩豆腐更适合凉拌或做汤羹。选择时需根据烹饪方式和个人营养需求决定。
老豆腐质地紧实，含水量低，蛋白质和钙含量相对更高，适合需要补充矿物质或追求饱腹感的人群。制作过程中添加的凝固剂使钙镁等元素更易吸收，高温烹饪时不易碎散，能保持完整形态。嫩豆腐口感细腻滑嫩，水分含量高，热量相对较低，适合消化功能较弱或控制热量摄入者。其制作工艺保留更多大豆异黄酮等活性成分，对调节雌激素水平有一定帮助。
老豆腐在煎制时外皮易形成酥脆层，内部仍保持绵密，适合搭配重口味调料。长时间炖煮能吸收汤汁精华而不易松散，适合制作卤豆腐或火锅食材。嫩豆腐入口即化，适合术后恢复期或老年人食用，凉拌时搭配酱汁更易入味，做汤羹可提升顺滑度。部分人群可能对老豆腐中的凝固剂敏感，嫩豆腐则更适合这类体质。
日常饮食中可交替食用两种豆腐，老豆腐建议搭配深色蔬菜促进铁吸收，嫩豆腐可与海带同食提升碘摄入。胃肠敏感者避免空腹大量食用，痛风患者需控制每日总量。购买时选择正规厂家产品，开封后尽快食用完毕，冷藏保存不超过三天。
