健身吃维生素b几

健身期间补充维生素B族可提升能量代谢和肌肉修复，重点需关注B1、B2、B6和B12。

1、B1促代谢：

维生素B1硫胺素参与糖类能量转化，运动时需求增加。缺乏易导致疲劳和肌肉酸痛。每日建议摄入1.2-1.5mg，可通过全谷物、猪肉、豆类补充。高强度训练者可选择复合B族补充剂，但避免长期超量。

2、B2助氧化：

维生素B2核黄素支持脂肪分解和红细胞生成，运动后恢复关键。乳制品、鸡蛋、深绿色蔬菜富含B2。健身人群每日需1.3-1.7mg，酗酒或低碳饮食者需额外补充，过量可能引起尿液发黄但无毒性。

3、B6增蛋白：

维生素B6参与蛋白质代谢和血红蛋白合成，力量训练者每日需2mg。三文鱼、香蕉、鹰嘴豆是优质来源。补充剂建议选择吡哆醇形式，与镁同服可提升吸收率。长期超200mg/天可能引发神经损伤。

4、B12护神经：

维生素B12维持神经系统功能，素食健身者易缺乏。蛤蜊、牛肉、营养酵母含量高，注射剂型适合吸收障碍人群。建议每日2.4μg，过量可能加重痤疮。耐力运动员需定期检测血清B12水平。

5、复合B族：

复合维生素B适合综合补充，含B1/B2/B6/B12及烟酸、叶酸等协同成分。选择缓释型可维持血药浓度稳定，训练前后30分钟服用效果更佳。注意查看标签避免与高剂量单一B族重复补充。

健身期间的维生素B补充需匹配训练强度，有氧运动侧重B1/B2，力量训练加强B6/B12。建议优先食补，动物肝脏每周1-2次，搭配藜麦、菠菜等植物性来源。运动后补充乳清蛋白时可添加营养酵母粉，水溶性维生素需分次摄入。定期血检监测水平，避免与咖啡因同服影响吸收。特殊人群如孕妇或代谢疾病患者需医生指导剂量。