吃什么补维生素d

维生素D缺乏可通过深海鱼、蛋黄、强化食品补充，阳光照射和膳食调整是关键改善方式。

1、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含维生素D，100克三文鱼可满足每日需求量的90%。每周食用2-3次深海鱼，搭配橄榄油烹饪能促进脂溶性维生素吸收。慢性肾病者需控制摄入量，避免高磷风险。

2、动物肝脏：

鸡肝和牛肝每100克含维生素D约50IU，建议每月食用1-2次。铁含量较高，贫血人群可优先选择。烹饪时需彻底加热，寄生虫风险人群应避免生食。

3、蛋黄与乳制品：

单个蛋黄含40IU维生素D，选择草饲鸡蛋含量更高。全脂牛奶每杯强化后含100IU，乳糖不耐受者可选用发酵酸奶。每日1-2份乳制品配合负重运动，能协同促进钙质吸收。

4、菌菇类食物：

经紫外线照射的干香菇每50克含400IU，泡发后维生素D保留率达80%。建议与动物性食物同炒，脂溶性环境提升吸收率。银耳、猴头菇等菌类也含麦角固醇，阳光暴晒后可转化。

5、强化食品：

维生素D强化燕麦片每份含150IU，适合早餐食用。橙汁和豆奶强化后每杯约100IU，素食者可选。购买时需查看营养标签，避免与高剂量补充剂同服导致过量。

上午10点前晒太阳15-20分钟能促进皮肤合成维生素D，深色皮肤人群需延长至30分钟。配合哑铃操、快走等负重运动，每日补充800-1000IU维生素D3补充剂时，需监测血钙水平。烹饪选用椰子油、牛油果等健康脂肪，避免高温破坏营养素。长期缺乏者应每3个月检测血清25OHD浓度，维持在30-50ng/ml为宜。