支链氨基酸服用方法

支链氨基酸BCAA的服用方法需根据运动强度、体重和目标调整，关键点包括剂量计算、服用时机、搭配建议、特殊人群注意事项和常见误区。

1、剂量计算：

每公斤体重每日摄入0.1-0.2克BCAA，60公斤人群建议单次补充5-10克。高强度训练者可增至15克/天，分2-3次服用。过量可能加重肝肾负担，需避免超过20克/日的安全阈值。复合型BCAA产品需注意亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的2：1：1黄金比例。

2、服用时机：

运动前30分钟服用可提升耐力，运动中补充延缓疲劳，运动后30分钟内服用加速恢复。晨起空腹时配合维生素B6能促进吸收，睡前服用需减少剂量以防影响睡眠。持续运动超过90分钟者，建议每45分钟补充3-5克维持血药浓度。

3、搭配建议：

与碳水化合物按1：3比例搭配可提升吸收率30%，搭配乳清蛋白需间隔1小时。复合谷氨酰胺的BCAA更适合耐力运动，含电解质的配方适用于高温环境训练。避免与高脂肪食物同服，酸性果汁可能影响氨基酸稳定性。

4、特殊人群：

糖尿病患者需监测血糖变化，肾病患者每日总量不超过5克。孕妇应选择无添加剂的纯粉剂，青少年仅建议在专业指导下使用。术后恢复人群需搭配维生素C和锌，代谢疾病患者需医生监控血氨水平。

5、常见误区：

粉剂溶解需40℃以下温水，沸水破坏分子结构。开封后需密封防潮，液态BCAA需冷藏保存。持续服用超过8周建议停用2周，防止受体敏感性下降。标注"支链氨基酸"的饮料实际含量可能不足1克，需查看成分表。

支链氨基酸配合高蛋白饮食和抗阻训练效果更佳，深海鱼、鸡蛋和乳制品可增强其作用。有氧运动前后建议选择含缬氨酸比例较高的配方，力量训练者侧重亮氨酸补充。长期使用需定期检测肝肾功能，出现恶心或头痛应减量。乳糖不耐受人群宜选择植物发酵来源的BCAA产品，素食者需注意产品是否含动物源性成分。