补充氨基酸吃什么

补充氨基酸可通过动物蛋白、植物蛋白、乳制品、豆类及营养补充剂获取，优质来源包括鸡蛋、牛肉、藜麦、酸奶和蛋白粉。

1、动物蛋白：

肉类和鱼类是完整氨基酸的重要来源，牛肉含有人体所需的全部9种必需氨基酸，每100克约含20克蛋白质；三文鱼富含亮氨酸和异亮氨酸，有助于肌肉修复。建议选择瘦肉部分，每周摄入3-4次，每次100-150克。禽类如鸡胸肉也是高性价比选择，烹饪时避免油炸以减少脂肪摄入。

2、植物蛋白：

藜麦和大豆是少数含完整氨基酸的植物性食物，每杯煮熟的藜麦含8克蛋白质，同时提供铁和镁。豆腐每100克含10克蛋白质，适合凉拌或炖煮。坚果组合如杏仁搭配南瓜籽可互补氨基酸谱，每日建议摄入30克混合坚果，但需注意花生缺少蛋氨酸，需搭配谷物食用。

3、乳制品：

希腊酸奶每200克含18-20克蛋白质，含丰富支链氨基酸；奶酪中帕尔马干酪蛋白质浓度高达30%。乳清蛋白粉是快速补充方式，每次20克溶于水或牛奶。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪，建议每日1-2份乳制品，搭配水果食用提升吸收率。

4、豆类谷物：

鹰嘴豆与糙米组合可形成完整氨基酸链，每杯鹰嘴豆含15克蛋白质。黑豆富含赖氨酸，与玉米饼同食能弥补谷物缺陷。发芽的绿豆芽氨基酸含量提升30%，适合快炒。建议豆类每周摄入4次以上，每次50-80克干重，浸泡12小时以上减少胀气。

5、营养补充：

支链氨基酸粉剂适合运动后补充，每次5-10克；胶原蛋白肽含甘氨酸和脯氨酸，每日10克溶于温水。需注意单一氨基酸补充需遵医嘱，过量可能加重肝肾负担。素食者建议选择复合植物蛋白粉，确保包含组氨酸等婴幼儿必需氨基酸。

日常饮食中可将煮鸡蛋与全麦面包搭配作为早餐，午餐选择牛肉沙拉配藜麦，下午加餐希腊酸奶与蓝莓，晚餐采用豆腐炒西兰花搭配糙米。运动人群可在训练后30分钟内补充乳清蛋白，增肌期每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2克/公斤体重。烹饪方式以蒸煮为主，避免长时间高温破坏氨基酸结构，同时保证每日饮水量2000毫升以上促进代谢。特殊人群如孕妇应增加15-25克/天优质蛋白，肾功能异常者需控制总量在0.6-0.8克/公斤体重。